Ağrıyan Baldır Kasları
Soru: Kısa bir süre önce koşmaya başladım ve sağ baldırım çok ağrıyor. Baldır kaslarım için nasıl bir esneme çalışması yapabilirim? Yaptığım her şey şey bu kasları esnetmede yetersiz kalıyor.
--Ela
Cevap: Ela, baldır ve üst arka bacak kasların henüz alışmaya başlıyor olabilir ki, bu da koşmanın doğal bir sonucudur.
Bu hafta sık sık topuklu ayakkabı giyersen, ya da önceden giydiysen, baldır kasların zaman içinde kısalmıştır. Bu da çektiğin ağrıların sebeplerinden olabilir.
Baldırının üst kısmını esnetmek için, bir duvara kol boyu mesafede dur ve ellerinizi duvara omuz seviyesinde koy, avuçların düz olsun, parmakların yukarı baksın. Ellerinizi duvarda tutarak bir ayağınla geriye bir adım at. Şimdi diğer ayağını dizden kırarak ileri götür. Ayak parmakların ileri baksın kalçalarını öne getirerek duvara doğru eğil. Topuklarını yerden kaldırma.
Arkada kalan baldırda bir gerilme hissediyor olmalısın. Eğer bu gerilme çok fazlaysa, arkadaki ayağını biraz daha duvara yakın bir yere koy. Eğer gerilme fazla değilse, o zaman ayağını duvardan daha da uzaklaştır.
Unutma: Kalçanı duvara doğru iterek esnemeyi başlatmış oluyorsun. Arkadaki dizin düz olmalı ve ayağın da yere basmalı. Bu şekilde kalarak 10 ila 30 saniye pozisyonu koru. Diğer bacakla devam et. Her iki bacak için de bir birkaç tekrar yap.
Baldırının alt kısmını ve aşil tendonunu esnetmek için, aynı şekilde başla. Topuğunu yerden kaldırmadan arkadaki dizini kır. 10-30 saniye pozisyonu koruduktan sonra bacak değiştir. Baldırın ağrıyor olabilir ama; koşmak diğer bacak kaslarını da sertleştirir. Bu nedenle üst bacak (ön ve arka), popo ve sırtının alt kısmındaki kasları da esnetmelisin.
Koşuda kullanılan tüm kas gruplarını esnetmek için Bob Anderson’ın “Stretching” (Shelter Yayınları) kitabını, ya da Michael Alter’ın “Sport Stretch” (Leisure Press) kitabını almalısın.
alıntıdır
Soru: Kısa bir süre önce koşmaya başladım ve sağ baldırım çok ağrıyor. Baldır kaslarım için nasıl bir esneme çalışması yapabilirim? Yaptığım her şey şey bu kasları esnetmede yetersiz kalıyor.
--Ela
Cevap: Ela, baldır ve üst arka bacak kasların henüz alışmaya başlıyor olabilir ki, bu da koşmanın doğal bir sonucudur.
Bu hafta sık sık topuklu ayakkabı giyersen, ya da önceden giydiysen, baldır kasların zaman içinde kısalmıştır. Bu da çektiğin ağrıların sebeplerinden olabilir.
Baldırının üst kısmını esnetmek için, bir duvara kol boyu mesafede dur ve ellerinizi duvara omuz seviyesinde koy, avuçların düz olsun, parmakların yukarı baksın. Ellerinizi duvarda tutarak bir ayağınla geriye bir adım at. Şimdi diğer ayağını dizden kırarak ileri götür. Ayak parmakların ileri baksın kalçalarını öne getirerek duvara doğru eğil. Topuklarını yerden kaldırma.
Arkada kalan baldırda bir gerilme hissediyor olmalısın. Eğer bu gerilme çok fazlaysa, arkadaki ayağını biraz daha duvara yakın bir yere koy. Eğer gerilme fazla değilse, o zaman ayağını duvardan daha da uzaklaştır.
Unutma: Kalçanı duvara doğru iterek esnemeyi başlatmış oluyorsun. Arkadaki dizin düz olmalı ve ayağın da yere basmalı. Bu şekilde kalarak 10 ila 30 saniye pozisyonu koru. Diğer bacakla devam et. Her iki bacak için de bir birkaç tekrar yap.
Baldırının alt kısmını ve aşil tendonunu esnetmek için, aynı şekilde başla. Topuğunu yerden kaldırmadan arkadaki dizini kır. 10-30 saniye pozisyonu koruduktan sonra bacak değiştir. Baldırın ağrıyor olabilir ama; koşmak diğer bacak kaslarını da sertleştirir. Bu nedenle üst bacak (ön ve arka), popo ve sırtının alt kısmındaki kasları da esnetmelisin.
Koşuda kullanılan tüm kas gruplarını esnetmek için Bob Anderson’ın “Stretching” (Shelter Yayınları) kitabını, ya da Michael Alter’ın “Sport Stretch” (Leisure Press) kitabını almalısın.
alıntıdır
