Bisiklete Binerken Kramp Girmesi Nasıl Önlenir?
Soru: Her haftasonu dağ bisikletimi sürüyorum. Genellikle haftasonlarında bir büyük sürüş ve bir de normal uzunlukta sürüş yapmaya çalışıyorum. Son zamanlarda sağ baldırıma kramp giriyor. Kramplardan pedalların sorumlu olduğunu düşünüyorun. Daha önce ayak parmaklı klipsler kullanıyordum, o zamanlarda hiç kramp girmemişti. Kramplar üç saatlik sürüşümün birinci saatinde başlıyor ve sürüş boyunca gidip geliyor. Ne yapmalıyım?
-- Ezgi
Cevap: Ezgi, baldırlarına çeşitli nedenler yüzünden kramp giriyor olabilir ve yeni pedallar bunlardan biri olabilir de olmayabilir de. Klipssiz pedallarla birlikte biliçsizce pedal çevirme biçimini değiştirmiş olabilirsin.
Ayak parmaklı klipslerle ve kayışlarla, kelepçe olmaksızın pedal çevirmek, yumuşak bir pedal çevirme biçimi sağlar. Böylece ayaklarını kayışın dışına aniden çekmezsin. Eğer çok fazla yokuş çıkıyorsan, ayak parmaklarını aşağı doğru sarkıtıyor olabilirsin ki bu da baldırındaki kasları büzdüğün anlamına gelir. Bu, pedal hareketini sağlaman için, baldırlarından yapabileceğinden fazlasını ister.
Aynı zamanda, pedallarının yüzeyi küçük de olabilir. Tamamen sert tabanları olan eski bir ayakkabı kullanıyorsan, ayak parmaklarını küçük pedal etrafında aşağı doğru büküyor olabilirsin. Bunun da kramp girmesinde payı olabilir. Eğer bu tarz bir sorunun varsa bu, yorulduğunda kramp girmesine sebep olan basit bir bitkinliktir.
Sürüşlerinden sonra yeterince esnediğine emin ol. Baldırlarını tam anlamıyla esnetmek, kramp sorununu hafifletebilir. Bisikletin üzerindeyken pedallar saat 3 ve saat 9 pozisyonundayken onlar üzerinde ayağa kalkarak baldırlarını esnet. Dizlerin düzken topuklarını ayaklarınından aşağıya düşür. Pedalları çevir ve tekrarla.
Aynı zamanda, sıvı kaybından dolayı da kramp giriyor olabilir. Yani sürüşler sırasındaki uygun hidrasyon gerçekten önemlidir. Sürüşünün 15. dakikasında sıvı almaya başla ve sonrasında da 15 dakikalık aralarla devam et. Bir saatte en az bir su şişesini bitirmelisin.
Kısa sürüşler için su tamamdır. Ama uzun sürüşlerde daha fazla sıvı ve mineral kaybedersin. Dolayısıyla su yerine spor içeceklerini tercih et. Bir bisikletçinin en gözde yiyeceğinin (içerdiği potasyum nedeniyle) muz olduğunu da unutma.
Soru: Her haftasonu dağ bisikletimi sürüyorum. Genellikle haftasonlarında bir büyük sürüş ve bir de normal uzunlukta sürüş yapmaya çalışıyorum. Son zamanlarda sağ baldırıma kramp giriyor. Kramplardan pedalların sorumlu olduğunu düşünüyorun. Daha önce ayak parmaklı klipsler kullanıyordum, o zamanlarda hiç kramp girmemişti. Kramplar üç saatlik sürüşümün birinci saatinde başlıyor ve sürüş boyunca gidip geliyor. Ne yapmalıyım?
-- Ezgi
Cevap: Ezgi, baldırlarına çeşitli nedenler yüzünden kramp giriyor olabilir ve yeni pedallar bunlardan biri olabilir de olmayabilir de. Klipssiz pedallarla birlikte biliçsizce pedal çevirme biçimini değiştirmiş olabilirsin.
Ayak parmaklı klipslerle ve kayışlarla, kelepçe olmaksızın pedal çevirmek, yumuşak bir pedal çevirme biçimi sağlar. Böylece ayaklarını kayışın dışına aniden çekmezsin. Eğer çok fazla yokuş çıkıyorsan, ayak parmaklarını aşağı doğru sarkıtıyor olabilirsin ki bu da baldırındaki kasları büzdüğün anlamına gelir. Bu, pedal hareketini sağlaman için, baldırlarından yapabileceğinden fazlasını ister.
Aynı zamanda, pedallarının yüzeyi küçük de olabilir. Tamamen sert tabanları olan eski bir ayakkabı kullanıyorsan, ayak parmaklarını küçük pedal etrafında aşağı doğru büküyor olabilirsin. Bunun da kramp girmesinde payı olabilir. Eğer bu tarz bir sorunun varsa bu, yorulduğunda kramp girmesine sebep olan basit bir bitkinliktir.
Sürüşlerinden sonra yeterince esnediğine emin ol. Baldırlarını tam anlamıyla esnetmek, kramp sorununu hafifletebilir. Bisikletin üzerindeyken pedallar saat 3 ve saat 9 pozisyonundayken onlar üzerinde ayağa kalkarak baldırlarını esnet. Dizlerin düzken topuklarını ayaklarınından aşağıya düşür. Pedalları çevir ve tekrarla.
Aynı zamanda, sıvı kaybından dolayı da kramp giriyor olabilir. Yani sürüşler sırasındaki uygun hidrasyon gerçekten önemlidir. Sürüşünün 15. dakikasında sıvı almaya başla ve sonrasında da 15 dakikalık aralarla devam et. Bir saatte en az bir su şişesini bitirmelisin.
Kısa sürüşler için su tamamdır. Ama uzun sürüşlerde daha fazla sıvı ve mineral kaybedersin. Dolayısıyla su yerine spor içeceklerini tercih et. Bir bisikletçinin en gözde yiyeceğinin (içerdiği potasyum nedeniyle) muz olduğunu da unutma.
