Sue Gilbert, M.S., Beslenme Uzmanı
Bir şeyler yemek istediğinizde ilk gittiğiniz yer neresidir? Çoğunlukla burası buzdolabıdır. Kapısını açtığınızda kalan pizzanın yada tavuk kanatlarının görüntüsü sizi cezbeder mi? Daha sonra pişmanlık duyacağınız yiyeceklere karşı istek duyduğunuzda buna karşı engel olacak sağlıklı besinlerden oluşan bir duvar yapmak ister miydiniz burada dolabınızda her zaman olması gereken on beş besin bulunmaktadır.
Musluk suyu için cam kap: Şişe su satın almaktan daha ucuz bir yoldur ve susuzluğunu istediğiniz her an dindirebilir. Cam kap lezzetin suya geçmesine daha az olanak sağlar. Çok aç olduğunuzda öncelikle su içmek kanıtlanmış bir numaradır. Bu genellikle size yardımcı olur ve yemek isteğinize karşı direnmeniz için size zaman kazandırır, ve bazen bunun sadece susuzluk olduğunu kanıtlar.
Taze portakal suyu: bol miktarda c vitamini içeren ve günümüzde genellikle kalsiyumla desteklenen , uyanır uyanmaz içilebilecek yenileyici bir içecektir ve bağışıklık sisteminde ve diğer hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynar.
Yumurta : doğanın en besleyici, en orijinal ‘fast food’ u olan yumurta bol miktarda protein içeren besleyici bir kahvaltı öğesidir, yada taze sebze ve az yağlı peynirle birlikte omlet olarak iyi bir akşam yemeğine dönüşebilir. Besleyici bir besin kaynağı olarak elinizin altında mutlaka birkaç tane haşlanmış yumurta bulundurun.
Kaymaksız yada az yağlı süt : Protein ve kalsiyum açısından zengin olan az yağlı yada yağsız süt karbonhidratın proteinle dengesinde çok önemlidir. Yoğun geçen bir gün sonrası iyi bir ikmal yakıtıdır. Gece atıştırması için yüksek lifli meyveli gevreğin üzerine gereklidir (Bira ve cipsin yerine). İnek sütü yerine daha az yağlı soya sütünü de tercih edebilirsiniz.
Yağsız yada az yağlı sade yoğurt: Çok yönlü bir besindir. Meyve püresi yapımında, taze meyvelerin ve granolanın üzerinde yada fırında patatesin yada takonun üzerinde bol yağlı kremanın yerine kullanımında vazgeçilmez bir yiyecektir. Yoğurdu salata sosu yada krema yerine yada peynirli kek yaparken az yağlı krem peynir yerine kullanılabilir. Sade yoğurdun ayrıca bağışıklık sistemini geliştirdiği kanıtlanmıştır. Her gün 6 ounces yoğurt tüketilmesi sizi gripten ve nezleden uzak tutar. Bunun yanı sıra kalsiyum, fosfor, iyot demir, potasyum, molibdenyum ve B vitaminin yer aldığı onu aşkın vitamin ve mineral kaynağıdır. Yoğurdu istediklerinizi tatlandırmak için yada doğrudan kullanabilirsiniz.
Taze yeşillikler: salata en kolay ve en çabuk yemeklerden biridir. Koyu yeşil yapraklı olan ıspanak yada mescalineyle başlanır. Üzerine ton balığı yada tavuk parçaları , parmesan peyniri rendesi , salata sosu, veya önceden kalan et yada peynir, veya diğer taze meyve ve sebzeler konulabilir.
Limon: limon suyu tüm tariflerde yer alır. Buzlu bir bardak suyun taze bir dilimle süslenmesi, pişirmeden önce balığın üzerine sıkılması veya limon suyunun az yağlı salata sosu olarak kullanılması.
Havuç: havuçlar köklü sebzelerdir ve aylarca sebze kutunuzun dibinde aylarca tazeliklerini korurlar. Cipse alternatif olarak atıştırmalarda, salatanın süslenmesinde yada sandviçlerinizin içinde kullanmayı deneyin.
Tam buğdaylı dürüm: Ekmek kutusunda tam buğdaylı ekmekten daha iyi bir şekilde korunabilir. Ayaküstü herhangi bir şeyi arasına koyup yüksek lifli ve tam buğdaylı dürümü yiyebiliriz. Örneğin dürümün içine artan ızgara et yada yumurta konulabilir.
Fındık: Fındık en iyi omega 3 yağ asidi kaynağıdır ve yağ oranı yüksek et yada süt ürünlerine kıyasla kalp sağlığı için yenilmesi son derece yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Bir avuç dolusu ceviz yada badem tatmin edici bir atıştırmadır. Gevreğin veya salatanın içine ilave edilerek de tüketilmesi son derece faydalıdır.
Doğal fıstık ezmesi: En iyi şekilde buzdolabında korunur. Yemeden kısa bir süre önce buzdolabından çıkartılarak yumuşaması sağlanır. Tereyağı yerine bir dilim kızarmış ekmeğin üzerine fıstık ezmesi sürmek protein ve sağlıklı yağ açısından tercih edilmelidir. Hızlı ve hoş bir öğlen yada akşam yemeği için ise fıstık ezmesini bir miktar soya sosu ve susam yağıyla karıştırıp kullanabiliriz. Tam buğdaylı krakerlerin kutusunu dolap içinde tutun ki fıstık ezmesini kaşık dolusu yemekten uzak durun. Aksi takdirde bol miktarda kalori almış olursunuz.
Bir şeyler yemek istediğinizde ilk gittiğiniz yer neresidir? Çoğunlukla burası buzdolabıdır. Kapısını açtığınızda kalan pizzanın yada tavuk kanatlarının görüntüsü sizi cezbeder mi? Daha sonra pişmanlık duyacağınız yiyeceklere karşı istek duyduğunuzda buna karşı engel olacak sağlıklı besinlerden oluşan bir duvar yapmak ister miydiniz burada dolabınızda her zaman olması gereken on beş besin bulunmaktadır.
Musluk suyu için cam kap: Şişe su satın almaktan daha ucuz bir yoldur ve susuzluğunu istediğiniz her an dindirebilir. Cam kap lezzetin suya geçmesine daha az olanak sağlar. Çok aç olduğunuzda öncelikle su içmek kanıtlanmış bir numaradır. Bu genellikle size yardımcı olur ve yemek isteğinize karşı direnmeniz için size zaman kazandırır, ve bazen bunun sadece susuzluk olduğunu kanıtlar.
Taze portakal suyu: bol miktarda c vitamini içeren ve günümüzde genellikle kalsiyumla desteklenen , uyanır uyanmaz içilebilecek yenileyici bir içecektir ve bağışıklık sisteminde ve diğer hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynar.
Yumurta : doğanın en besleyici, en orijinal ‘fast food’ u olan yumurta bol miktarda protein içeren besleyici bir kahvaltı öğesidir, yada taze sebze ve az yağlı peynirle birlikte omlet olarak iyi bir akşam yemeğine dönüşebilir. Besleyici bir besin kaynağı olarak elinizin altında mutlaka birkaç tane haşlanmış yumurta bulundurun.
Kaymaksız yada az yağlı süt : Protein ve kalsiyum açısından zengin olan az yağlı yada yağsız süt karbonhidratın proteinle dengesinde çok önemlidir. Yoğun geçen bir gün sonrası iyi bir ikmal yakıtıdır. Gece atıştırması için yüksek lifli meyveli gevreğin üzerine gereklidir (Bira ve cipsin yerine). İnek sütü yerine daha az yağlı soya sütünü de tercih edebilirsiniz.
Yağsız yada az yağlı sade yoğurt: Çok yönlü bir besindir. Meyve püresi yapımında, taze meyvelerin ve granolanın üzerinde yada fırında patatesin yada takonun üzerinde bol yağlı kremanın yerine kullanımında vazgeçilmez bir yiyecektir. Yoğurdu salata sosu yada krema yerine yada peynirli kek yaparken az yağlı krem peynir yerine kullanılabilir. Sade yoğurdun ayrıca bağışıklık sistemini geliştirdiği kanıtlanmıştır. Her gün 6 ounces yoğurt tüketilmesi sizi gripten ve nezleden uzak tutar. Bunun yanı sıra kalsiyum, fosfor, iyot demir, potasyum, molibdenyum ve B vitaminin yer aldığı onu aşkın vitamin ve mineral kaynağıdır. Yoğurdu istediklerinizi tatlandırmak için yada doğrudan kullanabilirsiniz.
Taze yeşillikler: salata en kolay ve en çabuk yemeklerden biridir. Koyu yeşil yapraklı olan ıspanak yada mescalineyle başlanır. Üzerine ton balığı yada tavuk parçaları , parmesan peyniri rendesi , salata sosu, veya önceden kalan et yada peynir, veya diğer taze meyve ve sebzeler konulabilir.
Limon: limon suyu tüm tariflerde yer alır. Buzlu bir bardak suyun taze bir dilimle süslenmesi, pişirmeden önce balığın üzerine sıkılması veya limon suyunun az yağlı salata sosu olarak kullanılması.
Havuç: havuçlar köklü sebzelerdir ve aylarca sebze kutunuzun dibinde aylarca tazeliklerini korurlar. Cipse alternatif olarak atıştırmalarda, salatanın süslenmesinde yada sandviçlerinizin içinde kullanmayı deneyin.
Tam buğdaylı dürüm: Ekmek kutusunda tam buğdaylı ekmekten daha iyi bir şekilde korunabilir. Ayaküstü herhangi bir şeyi arasına koyup yüksek lifli ve tam buğdaylı dürümü yiyebiliriz. Örneğin dürümün içine artan ızgara et yada yumurta konulabilir.
Fındık: Fındık en iyi omega 3 yağ asidi kaynağıdır ve yağ oranı yüksek et yada süt ürünlerine kıyasla kalp sağlığı için yenilmesi son derece yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Bir avuç dolusu ceviz yada badem tatmin edici bir atıştırmadır. Gevreğin veya salatanın içine ilave edilerek de tüketilmesi son derece faydalıdır.
Doğal fıstık ezmesi: En iyi şekilde buzdolabında korunur. Yemeden kısa bir süre önce buzdolabından çıkartılarak yumuşaması sağlanır. Tereyağı yerine bir dilim kızarmış ekmeğin üzerine fıstık ezmesi sürmek protein ve sağlıklı yağ açısından tercih edilmelidir. Hızlı ve hoş bir öğlen yada akşam yemeği için ise fıstık ezmesini bir miktar soya sosu ve susam yağıyla karıştırıp kullanabiliriz. Tam buğdaylı krakerlerin kutusunu dolap içinde tutun ki fıstık ezmesini kaşık dolusu yemekten uzak durun. Aksi takdirde bol miktarda kalori almış olursunuz.
