) NEFES EGZERSİZLERİ: Özel bir çaba harcamadan nefes alındığında, yani kendiliğinden nefes alındığında, havanın vücudunuza giriş şekline dikkatedilmez. Göğüs ve karın yavaşça ve hafif kalkarlar. Nefes alış şeklinizi gözlemleyin, bir elinizi göğsünüze koyun, diğerini karnınıza. Hangisi daha çok kalkıyor?
Şimdi biraz göğüs nefesi egzersizleri yapalım:
Egzersize başlamadan önce derin bir nefes verin. Sonra nefes alarak göğsünüzü şişirin. Bu sırada akciğerler hava ile dolacak ve diaframı aşağıya itecektir. Daha sonra nefesinizi yavaşça üfleyin.
Şimdide bir karın nefesi egzersizi yapalım: Bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınıza koyun ve derin bir nefes alın, ama bu nefesi alırken göğsünüz hiç kalkmadan yalnızca karnınızı şişirin. Daha sonra karnınızı olabildiğince içeri çekerek üfleyin. Bu iki nefesi, yani karın ve göğüs nefesini ayırmak önemlidir, çünkü doğumda özellikle göğüs nefesinize hakimiyetiniz size çok yararlı olacaktır.
Doğum için gerekli bazı nefes egzersizlerini birlikte inceleyelim:
Tutulmuş nefes: Derin bir nefes alın ve sonuna geldiğinizde nefesinizitutun, içinizden ona kadar sayın,sonra havayı ağızdan bırakın. Bu tutulmuş nefes doğum sırasında özellikle bebeğinizi dışarı iterken faydalı olacaktır.
Yüzeysel küçük nefes: Hafifçe ve çabucak,ses çıkarmadan nefes alıp verin. Yalnızca göğsünüzün üst kısmı kıpırdamalı,karın hemen hemen hareketsiz kalmalıdır.Bu nefes ritmik olmalı. Dolayısıyla nefes alma zamanının verme zamanına eşit olmasına dikkatedin. Bu nefesi ağzınızı açık veya kapalı iken yapabilirsiniz.Bu yüzüyel nefes rahim ağzının doğum için genişlemesini sağlayan güçlü kasılmalar geldiğinde işe yarayacaktır.
Büyük sık nefes: Bu kez nefes ritmi hızlanmalı,saniyede tam bir nefes alıp vermek gerek. Ağız yarı açık nefes alın,nefes verin. Bu nefes rahim ağzıgenişlemesinin sonunda bebeği iterken ve bebek dışarı çıktıktan sonra kendinizi engellemeniz gerektiğinde çok işe yarayacaktır.
Bu farklı nefeslere hakim olmayı öğrendikten sonra bir doğum provası yapalım.Bebeği dışarı atma sırasında duracağınız pozisyonageçin, yani sırt yastıklarla kalkmış, bacaklar bükülü,uyluklar ayrılmış.
Bu pozisyonda kendinizi şu egzersize alıştırın:Önce bebeği dışarı itmeyi kolaylaştıran nefes tutmayı yapın,hemen ardından bebeği daha fazla itmeyi engelleyen sık sık yüzeysel küçük nefesleri yapın.Doğumsırasında önce bebeği itmek için kendinizi kastıktansonra, birden çocuğun başı göründüğünde ebe artık “itmeyin itmeyin” diyecektir.
Pratikte şöyle anlaşılacaktır: Tutulmuşnefes, ”nefes alın,tutun,itin itin,itin”. Sonra hemen ardından”artıkitmeyin, ağzınızı açın, nefesalın, verin, alın, verin…”. Tutulmuş nefesten hemen sık nefese geçmek kolay değildir.Bu yüzden çalışmak gerekir. Ancak bu nefes egzersizlerini yaparken aradanormal solumanıza dönüp, kendinizi dinlendirmeyi unutmayın.
b) RAHATLAMA YADA GEVŞEME EGZERSİZLERİ:Rahatlamayı yani sinirleri ve kasları tümüyle gevşetmeyi başarmak kolay bir egzersiz değildir.Başarmak için en uygun koşullarda uygulamak gerekir. Dolayısıyla başlangıçta gürültüden uzak olmak için odanızın kapılarını ve pencerelerini kapamakla işe başlayın.Güçlü bir ışık rahatlamayı engeller, perdeleride çekin.Eğer yatağınız çok yumuşak değilse yatağınıza, yoksa yere uzanın.Bir yastık başınızın altına,bir yastık ayaklarınızın altına, bir yastıkta hafif bükülü dizlerinizin altına yerleştirin.Yapacağınız egzersizin amacı aynı anda vücudunuzun bütün kaslarının gevşemesini sağlamaktır.Bunu başarmak için önce kasılma ile gevşeme arasındaki farkı anlamanızgerekir. Bunun için,vücudunuzun farklı kaslarından önce birini sonra diğerini kasıpgevşeteceksiniz. Yapmanız gerekene konsantre olun ve her hareketi yavaşça yapın.Sağ elden başlayın:yumruğunuzu sıkın,gerilmeyi birkaç saniye koruyun, sonra düzenli olarak bırakın.Aynı şeyi sol el ve kollarlada yapın. Ardı ardına ayak parmaklarını,ayak bileğikeslarını, uylukları kasıp bırakın. Kas kasılmasıyla gevşemeyi ayırt etmeye kendinizi alıştırana kadar kasılmayı her keresinde birkaç saniyetutun.
İlk rahatlama seansınızı bu kaslarınızın bilincine varma işlemineadayabilirsiniz. Sonra gevşemenin ileriki seanslarında vücudun her birbölümü ayrı ayrı ele alınır. Bir gün kollar, ertesi gün bacaklar,üçüncü gün yüzgibi. Başlangıçta yüzünüzü gevşetmeniz zor olacaktır,çünkü
yüzde altmışa yakın kas vardır. Önce hepsini aynı anda kasmayıdeneyin: Ağzı ve gözleri iyice kapatın, çeneleri kasın, alnıda unutmayın.
Gevşemeyi başarıp başaramadığınızı şu test gösterecektir.Kolunuzu kastıktan sonra tümüyle gevşetin, sonra birinden kolunuzu kaldırmasınıisteyin. Eğer bu kişi hiç bir dirençle karşılaşmadan kaldırabiliyor ve bıraktığında kol cansız bir şekilde düşüyorsa gevşemeyi başardınızdemektir. Şimdi vücudunuzun bütün kaslarının gevşemesini aynı anda elde etmeyideneyin. Derince üç yada dört kez nefes alın. Sonra nefes alırkenbütün kaslarınızı, kolunkileri, bacağınkileri, karın kaslarını,yüz kaslarını kasın.Böylece üç yada dört saniye kalın. Sonra tümüyle nefes vererek gevşeyin. Birkaç saniye sonra vücudunuzun tümüyle pörsümüş olduğunu ve yatağagömüldüğünüzü hissedeceksiniz. Yavaş yavaş büyük bir iyilik sizi saracaktır.Nefesiniz düzenli ve sakin olacaktır. Gevşeme seansından sonra birden kalkmayın,başınız dönebilir.Önce oturun sonra yavaşça kalkın.
Mükemmel bir şekilde gevşemeyi öğrenmek için birkaç günyeter. Tam bir gevşeme gerçek bir konsantrasyon olmadan elde edilemeyeceğinden, başlangıçta beş dakikadan fazla ayırmayın.Yoksa gevşemek yerine yorulursunuz. Bir süre sonra, günlük gevşemeseanslarından vazgeçemeyeceksiniz. Özellikle hamileleliğiniz yüzünden biraz sinirliyseniz sizi dinlendirecektir.Bu egzersizler size sıkıcı gelirseyerini uyku ile doldurabileceğinizi düşünmeyin.Uyku vücudun ve ruhun tam gevşemesi anlamınagelmez. Uyurken endişeleriniz ve gördüğünüz düşler kasılmalara neden olur.Bu rahatlama seanslarını özellikle rahat bir gece geçirmeniz için uyumadan önce akşam yapmanızı öneririz.Rahatlama uykuya en iyi hazırlıktır. Altıncı,yedinci aydan sonra büyüyen karnınız sırtüstü yatarken sizi rahatsızedebilir, bu nedenle egzersizinizi sol tarafınıza yatarakyapabilirsiniz.
Şimdi biraz göğüs nefesi egzersizleri yapalım:
Egzersize başlamadan önce derin bir nefes verin. Sonra nefes alarak göğsünüzü şişirin. Bu sırada akciğerler hava ile dolacak ve diaframı aşağıya itecektir. Daha sonra nefesinizi yavaşça üfleyin.
Şimdide bir karın nefesi egzersizi yapalım: Bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınıza koyun ve derin bir nefes alın, ama bu nefesi alırken göğsünüz hiç kalkmadan yalnızca karnınızı şişirin. Daha sonra karnınızı olabildiğince içeri çekerek üfleyin. Bu iki nefesi, yani karın ve göğüs nefesini ayırmak önemlidir, çünkü doğumda özellikle göğüs nefesinize hakimiyetiniz size çok yararlı olacaktır.
Doğum için gerekli bazı nefes egzersizlerini birlikte inceleyelim:
Tutulmuş nefes: Derin bir nefes alın ve sonuna geldiğinizde nefesinizitutun, içinizden ona kadar sayın,sonra havayı ağızdan bırakın. Bu tutulmuş nefes doğum sırasında özellikle bebeğinizi dışarı iterken faydalı olacaktır.
Yüzeysel küçük nefes: Hafifçe ve çabucak,ses çıkarmadan nefes alıp verin. Yalnızca göğsünüzün üst kısmı kıpırdamalı,karın hemen hemen hareketsiz kalmalıdır.Bu nefes ritmik olmalı. Dolayısıyla nefes alma zamanının verme zamanına eşit olmasına dikkatedin. Bu nefesi ağzınızı açık veya kapalı iken yapabilirsiniz.Bu yüzüyel nefes rahim ağzının doğum için genişlemesini sağlayan güçlü kasılmalar geldiğinde işe yarayacaktır.
Büyük sık nefes: Bu kez nefes ritmi hızlanmalı,saniyede tam bir nefes alıp vermek gerek. Ağız yarı açık nefes alın,nefes verin. Bu nefes rahim ağzıgenişlemesinin sonunda bebeği iterken ve bebek dışarı çıktıktan sonra kendinizi engellemeniz gerektiğinde çok işe yarayacaktır.
Bu farklı nefeslere hakim olmayı öğrendikten sonra bir doğum provası yapalım.Bebeği dışarı atma sırasında duracağınız pozisyonageçin, yani sırt yastıklarla kalkmış, bacaklar bükülü,uyluklar ayrılmış.
Bu pozisyonda kendinizi şu egzersize alıştırın:Önce bebeği dışarı itmeyi kolaylaştıran nefes tutmayı yapın,hemen ardından bebeği daha fazla itmeyi engelleyen sık sık yüzeysel küçük nefesleri yapın.Doğumsırasında önce bebeği itmek için kendinizi kastıktansonra, birden çocuğun başı göründüğünde ebe artık “itmeyin itmeyin” diyecektir.
Pratikte şöyle anlaşılacaktır: Tutulmuşnefes, ”nefes alın,tutun,itin itin,itin”. Sonra hemen ardından”artıkitmeyin, ağzınızı açın, nefesalın, verin, alın, verin…”. Tutulmuş nefesten hemen sık nefese geçmek kolay değildir.Bu yüzden çalışmak gerekir. Ancak bu nefes egzersizlerini yaparken aradanormal solumanıza dönüp, kendinizi dinlendirmeyi unutmayın.
b) RAHATLAMA YADA GEVŞEME EGZERSİZLERİ:Rahatlamayı yani sinirleri ve kasları tümüyle gevşetmeyi başarmak kolay bir egzersiz değildir.Başarmak için en uygun koşullarda uygulamak gerekir. Dolayısıyla başlangıçta gürültüden uzak olmak için odanızın kapılarını ve pencerelerini kapamakla işe başlayın.Güçlü bir ışık rahatlamayı engeller, perdeleride çekin.Eğer yatağınız çok yumuşak değilse yatağınıza, yoksa yere uzanın.Bir yastık başınızın altına,bir yastık ayaklarınızın altına, bir yastıkta hafif bükülü dizlerinizin altına yerleştirin.Yapacağınız egzersizin amacı aynı anda vücudunuzun bütün kaslarının gevşemesini sağlamaktır.Bunu başarmak için önce kasılma ile gevşeme arasındaki farkı anlamanızgerekir. Bunun için,vücudunuzun farklı kaslarından önce birini sonra diğerini kasıpgevşeteceksiniz. Yapmanız gerekene konsantre olun ve her hareketi yavaşça yapın.Sağ elden başlayın:yumruğunuzu sıkın,gerilmeyi birkaç saniye koruyun, sonra düzenli olarak bırakın.Aynı şeyi sol el ve kollarlada yapın. Ardı ardına ayak parmaklarını,ayak bileğikeslarını, uylukları kasıp bırakın. Kas kasılmasıyla gevşemeyi ayırt etmeye kendinizi alıştırana kadar kasılmayı her keresinde birkaç saniyetutun.
İlk rahatlama seansınızı bu kaslarınızın bilincine varma işlemineadayabilirsiniz. Sonra gevşemenin ileriki seanslarında vücudun her birbölümü ayrı ayrı ele alınır. Bir gün kollar, ertesi gün bacaklar,üçüncü gün yüzgibi. Başlangıçta yüzünüzü gevşetmeniz zor olacaktır,çünkü
yüzde altmışa yakın kas vardır. Önce hepsini aynı anda kasmayıdeneyin: Ağzı ve gözleri iyice kapatın, çeneleri kasın, alnıda unutmayın.
Gevşemeyi başarıp başaramadığınızı şu test gösterecektir.Kolunuzu kastıktan sonra tümüyle gevşetin, sonra birinden kolunuzu kaldırmasınıisteyin. Eğer bu kişi hiç bir dirençle karşılaşmadan kaldırabiliyor ve bıraktığında kol cansız bir şekilde düşüyorsa gevşemeyi başardınızdemektir. Şimdi vücudunuzun bütün kaslarının gevşemesini aynı anda elde etmeyideneyin. Derince üç yada dört kez nefes alın. Sonra nefes alırkenbütün kaslarınızı, kolunkileri, bacağınkileri, karın kaslarını,yüz kaslarını kasın.Böylece üç yada dört saniye kalın. Sonra tümüyle nefes vererek gevşeyin. Birkaç saniye sonra vücudunuzun tümüyle pörsümüş olduğunu ve yatağagömüldüğünüzü hissedeceksiniz. Yavaş yavaş büyük bir iyilik sizi saracaktır.Nefesiniz düzenli ve sakin olacaktır. Gevşeme seansından sonra birden kalkmayın,başınız dönebilir.Önce oturun sonra yavaşça kalkın.
Mükemmel bir şekilde gevşemeyi öğrenmek için birkaç günyeter. Tam bir gevşeme gerçek bir konsantrasyon olmadan elde edilemeyeceğinden, başlangıçta beş dakikadan fazla ayırmayın.Yoksa gevşemek yerine yorulursunuz. Bir süre sonra, günlük gevşemeseanslarından vazgeçemeyeceksiniz. Özellikle hamileleliğiniz yüzünden biraz sinirliyseniz sizi dinlendirecektir.Bu egzersizler size sıkıcı gelirseyerini uyku ile doldurabileceğinizi düşünmeyin.Uyku vücudun ve ruhun tam gevşemesi anlamınagelmez. Uyurken endişeleriniz ve gördüğünüz düşler kasılmalara neden olur.Bu rahatlama seanslarını özellikle rahat bir gece geçirmeniz için uyumadan önce akşam yapmanızı öneririz.Rahatlama uykuya en iyi hazırlıktır. Altıncı,yedinci aydan sonra büyüyen karnınız sırtüstü yatarken sizi rahatsızedebilir, bu nedenle egzersizinizi sol tarafınıza yatarakyapabilirsiniz.
