Evinizde basitçe yapabileceğiniz aşağıdaki hareketlerle karın, bacak, bel ve basen bölgelerinizde çok güzel sonuçlar alacaksınız.
1-) Çömelme
Hata: Çömelme hareketini yaparken diz kapaklarının ayak parmaklarını geçmesi, topuklarınızı yerden kaldırmak, dizlerinizi içe doğru bükmek.
Çözüm: İki elinizle dambılları tutun, ayaklarınızı kalça hizasında açın, göğüs gergin, karın kasları sıkı… Vücudunuzun ağırlığını topuklarınıza verin, sandalyeye oturur gibi dizlerinizi çömelin. Baldırlarınızı olabildiğince yere paralel pozisyona getirmeye çalışın. Gövde dik ve bileklerle hizalı. Bacaklarınızdan güç alarak yukarı çıkarak pozisyonuna dönün.
2-) Öne Eğilme
Hata: Kalçadan bükülmek yerine omurganızı esneterek eğilmek. Ağırlıklarını omuz hizasında değil de kolları yanlara çok açarak kaldırmak. Bu hatalar, omurganıza fazla yük bindirerek sırt kaslarınızı çalıştırarak engeller ve egzersizden gereken faydayı alamazsınız.
Çözüm: Bacaklarınızı kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinize birer dambıl alın, kollar yanlarda. Dizleri kırın ve kalçadan aşağı doğru 90 derecelik bir açı olacak şekilde aşağı doğru eğilin. Kollar omuz hizasında aşağıda, avuç içleri birbirinize bakıyor. Karnınızı sıkarak belinizi destekleyin. Dirseklerinizi kırarak dambılları göğüs kafesinin alt kısmına doğru çekin. Gövdenizin pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı yavaşça düzleştirin ve dambılları yukarı çekerek hareketi tekrarlayın.
3-) Ağırlıkla Arkaya Kol Uzatma
Hata: Üst kolu oynatmak, dambıl tuttuğunuz tarafın karşısındaki omuzu aşağı doğru indirmek, kolunuzu ve ağırlığı çok fazla yukarı kaldırmak. Bu yanlışları yaptığınızda arka kol kasları yeterli oranda çalışmaz ve stresi omuzlarınıza ve dirsek eklemlerinize yüklemiş olursunuz.
Çözüm: Sağ elinizden dambılı tutun ve öne doğru kalçanızdan esneyerek ve dizinizi hafifçe kırarak sol elinizi dizinizin üstündeki bölgeye koyun. Gövdenizi sabit tutarak, dirseğinizi kırın böylece üst kolunuz yere paralel, ön kolunuz ise yere dik açılı olmalı. Avuç içi yere bakıyor. Karın kaslarınız gergin. Üst kolu sabit tutarak arka kol kasını kullanarak kolunuzu arkaya doğru itin ve düzleştirin.
4-) Mekik
Hata: Boynu kasmak, omuzları kaldırmamak, egzersiz sırasında karın kaslarınızdan yeterince faydalanmamak. Bu yanlışlar boyun ağrısına ve karın kaslarınızın yeterince sıkılaşmasına neden oluyor.
Çözüm: Dizleri kırıp yere sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere bassın. Baş parmaklarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde ellerinizi başınızın altına yerleştirin ancak parmaklarınızı birbirine geçirmeyin. Dirsekleri yanlarda, dışarıya bakacak şekilde tutun. Bu sırada boynunuz ve başınız rahat olmalı. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5-) Ağırlıkla Yukarı Kol Çalışma
Kolları çok aşağıda ve yukarıda tutmak. Bu hafta omuzlarınıza ve omuzların altında bulunan ve son derece hassas olan rotator kasına zarar verebilir. Ayrıca kolları yukarı doğru itmek ve göğüs kaslarını efektif bir şekilde kullanmak zorlaşır.
Çözüm: Bankın üzerine sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın, ayaklar kalça hizasında yerde olsun. Her iki elinizle dambılları tutun, kollar göğüs hizasında hafif kavisli, avuç içleri içeri bakar şekilde pozisyon alın. Karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizin kavsini koruyarak omuz hizasına ya da hafifçe omuz altına gelene kadar aşağı indirin.
1-) Çömelme
Hata: Çömelme hareketini yaparken diz kapaklarının ayak parmaklarını geçmesi, topuklarınızı yerden kaldırmak, dizlerinizi içe doğru bükmek.
Çözüm: İki elinizle dambılları tutun, ayaklarınızı kalça hizasında açın, göğüs gergin, karın kasları sıkı… Vücudunuzun ağırlığını topuklarınıza verin, sandalyeye oturur gibi dizlerinizi çömelin. Baldırlarınızı olabildiğince yere paralel pozisyona getirmeye çalışın. Gövde dik ve bileklerle hizalı. Bacaklarınızdan güç alarak yukarı çıkarak pozisyonuna dönün.
2-) Öne Eğilme
Hata: Kalçadan bükülmek yerine omurganızı esneterek eğilmek. Ağırlıklarını omuz hizasında değil de kolları yanlara çok açarak kaldırmak. Bu hatalar, omurganıza fazla yük bindirerek sırt kaslarınızı çalıştırarak engeller ve egzersizden gereken faydayı alamazsınız.
Çözüm: Bacaklarınızı kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinize birer dambıl alın, kollar yanlarda. Dizleri kırın ve kalçadan aşağı doğru 90 derecelik bir açı olacak şekilde aşağı doğru eğilin. Kollar omuz hizasında aşağıda, avuç içleri birbirinize bakıyor. Karnınızı sıkarak belinizi destekleyin. Dirseklerinizi kırarak dambılları göğüs kafesinin alt kısmına doğru çekin. Gövdenizin pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı yavaşça düzleştirin ve dambılları yukarı çekerek hareketi tekrarlayın.
3-) Ağırlıkla Arkaya Kol Uzatma
Hata: Üst kolu oynatmak, dambıl tuttuğunuz tarafın karşısındaki omuzu aşağı doğru indirmek, kolunuzu ve ağırlığı çok fazla yukarı kaldırmak. Bu yanlışları yaptığınızda arka kol kasları yeterli oranda çalışmaz ve stresi omuzlarınıza ve dirsek eklemlerinize yüklemiş olursunuz.
Çözüm: Sağ elinizden dambılı tutun ve öne doğru kalçanızdan esneyerek ve dizinizi hafifçe kırarak sol elinizi dizinizin üstündeki bölgeye koyun. Gövdenizi sabit tutarak, dirseğinizi kırın böylece üst kolunuz yere paralel, ön kolunuz ise yere dik açılı olmalı. Avuç içi yere bakıyor. Karın kaslarınız gergin. Üst kolu sabit tutarak arka kol kasını kullanarak kolunuzu arkaya doğru itin ve düzleştirin.
4-) Mekik
Hata: Boynu kasmak, omuzları kaldırmamak, egzersiz sırasında karın kaslarınızdan yeterince faydalanmamak. Bu yanlışlar boyun ağrısına ve karın kaslarınızın yeterince sıkılaşmasına neden oluyor.
Çözüm: Dizleri kırıp yere sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere bassın. Baş parmaklarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde ellerinizi başınızın altına yerleştirin ancak parmaklarınızı birbirine geçirmeyin. Dirsekleri yanlarda, dışarıya bakacak şekilde tutun. Bu sırada boynunuz ve başınız rahat olmalı. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5-) Ağırlıkla Yukarı Kol Çalışma
Kolları çok aşağıda ve yukarıda tutmak. Bu hafta omuzlarınıza ve omuzların altında bulunan ve son derece hassas olan rotator kasına zarar verebilir. Ayrıca kolları yukarı doğru itmek ve göğüs kaslarını efektif bir şekilde kullanmak zorlaşır.
Çözüm: Bankın üzerine sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın, ayaklar kalça hizasında yerde olsun. Her iki elinizle dambılları tutun, kollar göğüs hizasında hafif kavisli, avuç içleri içeri bakar şekilde pozisyon alın. Karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizin kavsini koruyarak omuz hizasına ya da hafifçe omuz altına gelene kadar aşağı indirin.
