GEBELİKTE (HAMİLELİKTE) EGZERSİZ
GEBELİKTE EGZERSİZ
Gebelikte; uterusun büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur:
- Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarının gidermek,
- Sırt ağrılarını azaltmak,
- Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretmek,
- Karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini arttırmak,
- Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak,
- Anne adayının bilinçli olarak doğuma yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte egzersiz yapılmalıdır.
Gebelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır?
İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalı ve haftada bir kez düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir.
Egzersiz Programını Kim Düzenlemelidir?
Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Bu nedenle her gebe bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır.
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?
Solunum Egzersizleri
a) Derin karın solunumu
b) Derin göğüs solunumu
c) Gırtlak solunumu
Gevşeme egzersizleri
Sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacı ile yapılan egzersizler.
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?
Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar.
Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.
Anne Adayı İçin En Uygun Gevşeme Pozisyonları Hangileridir?
a)Sırt üstü : Baş altında ince bir yastık, dizler bükülü ve diz altında yastık olmalı ayak doğal pozisyonda durmalıdır.
b)Yan : Baş altında yastık, gövde öne doğru, arkadaki kol düz yanda,bacaklar hafif bükülü ve bacaklar arasında yastık olmalıdır.Öndeki kol bir yastık üzerinde desteklenebilir
Gevşemeyi yapabilen kişi doğumun ilk devresinde uterusun açılmasına yardımcı olacaktır.
Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltan Egzersizler Hangileridir?
1) Pelvik Tilt : Gebe sırt üstü dizler bükülü yatar. Baş altında ince bir yastık vardır, elini yatağa doğru bastırıp 10’a kadar sayar ve gevşer. Bu egzersizi otururken ve ayakta iken yapar.
2) Pelvik tilt ile birlikte anne adayı dizlerini karnına doğru çeker ve düzeltir. Dizlerini düzeltirken nefes alır karnına çekerken verir.
3) Sırt üstü yatar dizler bükülü pozisyonda iken başını kaldırıp dizlerine doğru bakar ve bırakır. Başını indirirken nefes alır, kaldırırken verir. Bu egzersiz yine pelvik tilt ile beraber yapılmalıdır.
4) Anne adayı yine dizler bükülü sırt üstü yatarken tüm sırtını yatağa bastırır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
5) Yine aynı pozisyonda kalçalarını sıkarak birbirine birleştirmeye çalışır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
6) Sırt üstü yatarken bacaklarını çaprazlar bir evvelki egzersizi yineler.
7) Sırt üstü dizler bükülü, dizlerini yana açarak yere değdirir ve gevşer.
8) Sırt üstü dizler bükülü, bir sağ bir sol yana bacakları değdirme. Bu hareket tek bacakla da yapılabilir ( bir sağ bacak bir sol bacak ).
9) Anne adayı eller ve dizler üzerinde sırt düz olarak harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını aşağı bükerken nefes verir, sırtını düzeltip çukurlaştırarak başını yukarı kaldırırken nefes alır.
10) Bebeğin büyümesi, ağırlığın artması ile bacaklarda ağrı ve dolaşım bozuklukları oluşabilir. Bunu önlemek için anne adayı sırt üstü ayaklarını yastıkla yükselterek yatar ve bilekten ayağı aşağı yukarı çeker ve ayak bileğinden dairesel hareketler yapar.
11) Bağdaş kurarak oturur. Ellerle dizlerini yere doğru esnetir ve bırakır. Aynı hareket ayak tabanları bitişik olarak tekrarlanır.
12) Ayaklar 20 cm. aralı iken bacakları kalçadan dışa çevirir, çömelir ve kalkar.
13) Ayna karşısına geçer ve vücut duruşunu düzeltir.
Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?
Egzersizlerin her biri düzenli olarak her gün 5-6 kez tekrarlanmalıdır. Daha önceden egzersiz yapmakta olan gebeler ağır olmamak şartı ile aynı egzersiz programına devam edebilir.
Anne Adayı Günlük Hareketlerde Nelere Dikkat Etmelidir?
1.Ev işleri yaparken, toz alırken, yerleri temizlerken dizleri üzerinde durmalıdır.
2.Sırt üstü yatarken kalkıp oturmak için önce yan dönüp sonra kollardan kuvvet alarak kalkmalıdır.
3.Sandalyeden, ağırlığını bacaklarına verip destek alarak kalkmalıdır.
Anne Adayının Yapmaması Gereken Hareketler Nelerdir?
1.Ani hareketler,
2.Ağır kaldırmak,
3. Gebeliğin son döneminde çömelerek oturmak veya iş yapmak.
DOĞUM SONRASI EGZERSİZ
Doğum sonrasında, gebelikte değişen vücut duruşunu , düzeltmek amacıyla egzersiz yapılmalıdır.
Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır ?
Doğum sonrası egzersizlere normal doğum ve sezaryenden 24 saat sonra başlanmalıdır. Egzersizler, günde 2 kez yapılmal , her harekete iki tekrarla başlanıp, on tekrara kadar çıkmalıdır.
Ne Tür Egzersizler Yapılmalıdır ?
Birinci Gün ;
- Günde iki kez en az yarım saat süreli yüzükoyun yatma
- Solunum egzersizleri
- Ayak bileği hareketleri , ayak parmaklarıyla yuvarlak çizme
- Sırt üstü ve uzun otururken bacaklar düz dizi yatağa bastırarak 10‘a kadar sayıp gevşeme egzersizi
- Bacaklar çapraz sırt üstü yatarken kalçaları birbirine birleştirerek ona kadar sayma ve gevşeme egzersizi yapılmalıdır.
İkinci Gün;
Aynı egzersizlere devam edilmelidir.
- Sırt üstü yatarken diz düz, bir bacağı yukarı kaldırma
- Sırt üstü dizler bükülü yatarken belini yatağa bastırıp , ona kadar sayıp gevşeme
- Sırt üstü dizler bükülü yatarken sadece başı kaldırarak, dizlere bakarken ona kadar sayıp gevşeme ,
- Her iki kolu önden yukarı kaldırıp indirme ve yandan yukarı kaldırıp indirme egzersizleri yapılmalıdır.
Üçüncü Gün ;
Bir evvelki egzersizlere devam edilmelidir.
- Kedi – Deve egzersizi ( Anne eller ve dizler üzerinde sırt düz olarak harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını karnına doğru büker nefes verir sırtını düzeltip bunu takiben sırtını iyice çukurlaştırırken başını yukarı kaldırır nefes alır.)
- Sırt üstü dizler bükülü yatarken , kalçasını yukarı kaldırıp bir sağa, bir sola çevirme egzersizleri yapılmalıdır
Dört ve Beşinci Günlerde ;
- Aynı egzersizlere devam edilmelidir
Altı ve Yedinci Günlerde ;
- Sırt üstü , dizler bükülü yatarken, ellerini dizlerine uzatarak başını ve
omuzlarını kaldırma,
- Sırt üstü dizler bükülü yatarken, ellerini uzatarak bir sağ bir sol dizine
doğru diyagonal olarak baş ve omuzları kaldırma egzersizleri yapılmalıdır.
Diğer günlerde bu egzersizlere sayıları arttırarak devam edilmelidir.
On dördüncü günden sonra bir fizyoterapist annenin vücut duruşunu
değerlendirerek uygun egzersiz programını seçip öğretmelidir.
Gebelikte Egzersiz İçin Sakınca Oluşturan Durumlar:
- Hipertansiyon
- Erken membran rüptürü (Suların gelmesi)
- Bu gebeliğinde veya önceki gebeliklerde erken doğum tehtidi öyküsü
- Servikal yetmezlik veya sirkülaj
- Gebelik sırasında kanama olması
- Bebekte gelişme geriliği olması
GEBELİKTE EGZERSİZ
Gebelikte; uterusun büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur:
- Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarının gidermek,
- Sırt ağrılarını azaltmak,
- Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretmek,
- Karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini arttırmak,
- Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak,
- Anne adayının bilinçli olarak doğuma yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte egzersiz yapılmalıdır.
Gebelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır?
İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalı ve haftada bir kez düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir.
Egzersiz Programını Kim Düzenlemelidir?
Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Bu nedenle her gebe bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır.
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?
Solunum Egzersizleri
a) Derin karın solunumu
b) Derin göğüs solunumu
c) Gırtlak solunumu
Gevşeme egzersizleri
Sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacı ile yapılan egzersizler.
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?
Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar.
Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.
Anne Adayı İçin En Uygun Gevşeme Pozisyonları Hangileridir?
a)Sırt üstü : Baş altında ince bir yastık, dizler bükülü ve diz altında yastık olmalı ayak doğal pozisyonda durmalıdır.
b)Yan : Baş altında yastık, gövde öne doğru, arkadaki kol düz yanda,bacaklar hafif bükülü ve bacaklar arasında yastık olmalıdır.Öndeki kol bir yastık üzerinde desteklenebilir
Gevşemeyi yapabilen kişi doğumun ilk devresinde uterusun açılmasına yardımcı olacaktır.
Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltan Egzersizler Hangileridir?
1) Pelvik Tilt : Gebe sırt üstü dizler bükülü yatar. Baş altında ince bir yastık vardır, elini yatağa doğru bastırıp 10’a kadar sayar ve gevşer. Bu egzersizi otururken ve ayakta iken yapar.
2) Pelvik tilt ile birlikte anne adayı dizlerini karnına doğru çeker ve düzeltir. Dizlerini düzeltirken nefes alır karnına çekerken verir.
3) Sırt üstü yatar dizler bükülü pozisyonda iken başını kaldırıp dizlerine doğru bakar ve bırakır. Başını indirirken nefes alır, kaldırırken verir. Bu egzersiz yine pelvik tilt ile beraber yapılmalıdır.
4) Anne adayı yine dizler bükülü sırt üstü yatarken tüm sırtını yatağa bastırır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
5) Yine aynı pozisyonda kalçalarını sıkarak birbirine birleştirmeye çalışır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
6) Sırt üstü yatarken bacaklarını çaprazlar bir evvelki egzersizi yineler.
7) Sırt üstü dizler bükülü, dizlerini yana açarak yere değdirir ve gevşer.
8) Sırt üstü dizler bükülü, bir sağ bir sol yana bacakları değdirme. Bu hareket tek bacakla da yapılabilir ( bir sağ bacak bir sol bacak ).
9) Anne adayı eller ve dizler üzerinde sırt düz olarak harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını aşağı bükerken nefes verir, sırtını düzeltip çukurlaştırarak başını yukarı kaldırırken nefes alır.
10) Bebeğin büyümesi, ağırlığın artması ile bacaklarda ağrı ve dolaşım bozuklukları oluşabilir. Bunu önlemek için anne adayı sırt üstü ayaklarını yastıkla yükselterek yatar ve bilekten ayağı aşağı yukarı çeker ve ayak bileğinden dairesel hareketler yapar.
11) Bağdaş kurarak oturur. Ellerle dizlerini yere doğru esnetir ve bırakır. Aynı hareket ayak tabanları bitişik olarak tekrarlanır.
12) Ayaklar 20 cm. aralı iken bacakları kalçadan dışa çevirir, çömelir ve kalkar.
13) Ayna karşısına geçer ve vücut duruşunu düzeltir.
Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?
Egzersizlerin her biri düzenli olarak her gün 5-6 kez tekrarlanmalıdır. Daha önceden egzersiz yapmakta olan gebeler ağır olmamak şartı ile aynı egzersiz programına devam edebilir.
Anne Adayı Günlük Hareketlerde Nelere Dikkat Etmelidir?
1.Ev işleri yaparken, toz alırken, yerleri temizlerken dizleri üzerinde durmalıdır.
2.Sırt üstü yatarken kalkıp oturmak için önce yan dönüp sonra kollardan kuvvet alarak kalkmalıdır.
3.Sandalyeden, ağırlığını bacaklarına verip destek alarak kalkmalıdır.
Anne Adayının Yapmaması Gereken Hareketler Nelerdir?
1.Ani hareketler,
2.Ağır kaldırmak,
3. Gebeliğin son döneminde çömelerek oturmak veya iş yapmak.
DOĞUM SONRASI EGZERSİZ
Doğum sonrasında, gebelikte değişen vücut duruşunu , düzeltmek amacıyla egzersiz yapılmalıdır.
Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır ?
Doğum sonrası egzersizlere normal doğum ve sezaryenden 24 saat sonra başlanmalıdır. Egzersizler, günde 2 kez yapılmal , her harekete iki tekrarla başlanıp, on tekrara kadar çıkmalıdır.
Ne Tür Egzersizler Yapılmalıdır ?
Birinci Gün ;
- Günde iki kez en az yarım saat süreli yüzükoyun yatma
- Solunum egzersizleri
- Ayak bileği hareketleri , ayak parmaklarıyla yuvarlak çizme
- Sırt üstü ve uzun otururken bacaklar düz dizi yatağa bastırarak 10‘a kadar sayıp gevşeme egzersizi
- Bacaklar çapraz sırt üstü yatarken kalçaları birbirine birleştirerek ona kadar sayma ve gevşeme egzersizi yapılmalıdır.
İkinci Gün;
Aynı egzersizlere devam edilmelidir.
- Sırt üstü yatarken diz düz, bir bacağı yukarı kaldırma
- Sırt üstü dizler bükülü yatarken belini yatağa bastırıp , ona kadar sayıp gevşeme
- Sırt üstü dizler bükülü yatarken sadece başı kaldırarak, dizlere bakarken ona kadar sayıp gevşeme ,
- Her iki kolu önden yukarı kaldırıp indirme ve yandan yukarı kaldırıp indirme egzersizleri yapılmalıdır.
Üçüncü Gün ;
Bir evvelki egzersizlere devam edilmelidir.
- Kedi – Deve egzersizi ( Anne eller ve dizler üzerinde sırt düz olarak harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını karnına doğru büker nefes verir sırtını düzeltip bunu takiben sırtını iyice çukurlaştırırken başını yukarı kaldırır nefes alır.)
- Sırt üstü dizler bükülü yatarken , kalçasını yukarı kaldırıp bir sağa, bir sola çevirme egzersizleri yapılmalıdır
Dört ve Beşinci Günlerde ;
- Aynı egzersizlere devam edilmelidir
Altı ve Yedinci Günlerde ;
- Sırt üstü , dizler bükülü yatarken, ellerini dizlerine uzatarak başını ve
omuzlarını kaldırma,
- Sırt üstü dizler bükülü yatarken, ellerini uzatarak bir sağ bir sol dizine
doğru diyagonal olarak baş ve omuzları kaldırma egzersizleri yapılmalıdır.
Diğer günlerde bu egzersizlere sayıları arttırarak devam edilmelidir.
On dördüncü günden sonra bir fizyoterapist annenin vücut duruşunu
değerlendirerek uygun egzersiz programını seçip öğretmelidir.
Gebelikte Egzersiz İçin Sakınca Oluşturan Durumlar:
- Hipertansiyon
- Erken membran rüptürü (Suların gelmesi)
- Bu gebeliğinde veya önceki gebeliklerde erken doğum tehtidi öyküsü
- Servikal yetmezlik veya sirkülaj
- Gebelik sırasında kanama olması
- Bebekte gelişme geriliği olması
