Kas Kaybetmeden Kilo Vermenin İpuçları
Zayıflamak isteyen herkesin endişesi 'Acaba kas mı kaybediyorum yoksa yağ mı?' sorusudur. Siz de hem kilo verip hem de kas oranınızı korumak istiyorsanız bu önerileri not edin.
Kilo vermek vücut ağırlığının azalmasını sağlasa da önemli olan bu ağırlığın nereden kaybedildiğidir. Genelde yağ kaybetmek ile kas kaybetmek karıştırılır. Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için kas dengesi korunmalıdır. Bu süreçte hedef fazla yağlardan kurtulmak olmalıdır.
Karbonhidrat Alımı
Kas yapısının sağlamlığının korunabilmesi için insülin hormonuna ihtiyaç duyulur. Bu hormonu da karbonhidratlı ürünlerden temin edebilirsiniz. Yeterli oranda karbonhidrat alınması durumunda kasların gelişmesi sağlanır ve bu sayede yağ yakılır.
Egzersiz sonrasında kaslar yorulur. Yeterli karbonhidrat alınmadığı zaman vücut enerji ihtiyacını karşılayamaz ve güç kaybına uğrar. Bunun sonucunda da yağlanma başlar ve kilo verilemez. Kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, yulaf ezmesi, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, makarna, patates, muz, elma, çilek, süt ve süt ürünleri karbonhidrat bakımından zengindir. Gerek duyulan miktarda karbonhidrat alınmaması durumunda kaslardaki protein sentezi de azalır. Bu durum da özellikle ağırlık çalışmalarında verimi düşürür. Çünkü karbonhidrat olmadan kalori olmaz ve bu durumda kaslar daha çabuk yorulur.
Egzersiz Süreleri
Düzenli antrenmanlar kas oluşumu için çok önemlidir. Ancak burada egzersizlerin sürelerine dikkat edilmelidir. Spor yaparken 45 veya 60 dakikalık zaman dilimlerini kullanabilirsiniz. Bu sürenin ardından mutlaka dinlenmeli ve kasların gevşemesini sağlamalısınız. Günlük sporunuzu yaptıktan sonra 48 saat boyunca aktif bir şekilde dinlenmelisiniz. Bu süreçte kaslar yeni antrenman için kendisini hazırlar.
Ağırlık Çalışmaları
Yeterli proteinin alınmasıyla birlikte günlük kas antrenmanları ve kardiyo egzersizleri ihmal edilmemelidir. Kasların gücünün artmasını sağlayan kardiyo çalışmaları sıkı bir vücut için çok önemlidir. Ancak, gün içerisinde bünyenize fazla gelecek kardiyo egzersizlerinden uzak durmalısınız. Haftada 3 gün ve 3 saatlik kardiyo çalışmaları kas kaybetmeden kilo verebilmek için yeterlidir. Squat, overhead press, bench press, bent-over, row gibi temel ağırlık hareketlerini de üç setten beşer tekrar olarak yapabilirsiniz.
Proteini İhmal Etmeyin
Protein, hem kasların gelişmesini sağlar hem de sağlıklı bir şekilde kilo verilmesine yardımcı olur. Bunun için de öğünlerde mutlaka balık, tavuk veya kırmızı et tüketilmelidir. Ayrıca yoğurt, kefir, süt gibi besinler de her zaman tercih edilmelidir.
Sıvı Tüketimi Çok Önemli
Gerek kas dokusunun sağlığı gerekse diyetler için su ve sıvı alımı çok kritik bir öneme sahiptir. Günde 2,5 litre su içilmesi ve spor aralarında taze meyve sularından destek alınması kasların yağlar karşısında direnmesini kolaylaştırır. Böylece sağlıklı bir şekilde yağlarınızdan kurtulursunuz.
Kaynak : Mahmure