Kaygıyı bastırmaya değil, onunla baş etmeye çalışın
Felaket senaryoları, olumsuz beklentiler sınav kaygısına neden olur. Vizyon oluşturup hedefler belirleyerek, bir takım zihinsel becerileri öğrenip üzerinde pratik yaparak kaygıyla başa çıkabiliriz.
Her yıl binlerce öğrenci hayatlarıyla ilgili önemli adımları atmak adına birbirinden zorlu sınavlara giriyorlar. Öğrencilerin girdikleri bu sınavlarda en iyi performanslarını göstermeleri yapacakları bir takım hazırlıklara bağlı. Bu durumda zihinsel/psikolojik, fiziksel (uyku, beslenme vb. gibi) ve akademik (ders çalışma, test çözme vb. gibi) hazırlıklardan söz edebiliriz. İNDA Çözüm Odaklı Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nden uzman klinik psikolog Ersin Bayramkaya, belirli seviyelerin üzerine çıkarak öğrencinin performansını olumsuz etkilemeye başlayan kaygı durumuna açıklık getiriyor:
“Kaygı, aslında sınava hazırlanmak için motive olmamızı sağlayan ve sınav esnasında başarılı olmak için bizi destekleyen bir ‘duygu’dur. Ancak yaşanan bu duygu bazen belirli seviyelerin üzerine çıkarak öğrenciyi rahatsız etmeye başlar. Kısaca bu noktada zihinsel bir blok haline gelmektedir. İşte biz buna ‘Yoğun sınav kaygısı’ diyoruz. Belirtiler yoğun düzeyde hissedilen fizyolojik belirtiler (kalp atışlarında artış, bacakların titremesi, ellerin terlemesi ya da yüzün kızarması), bilişsel belirtiler (odaklanamama, konsantre olamama), duygusal belirtiler (yoğun korku ve endişe) şeklindedir. Bunlara ek olarak kaygı ve stres yaratan durumlardan kaçma gibi davranışsal tepkiler de söz konusudur.
Sınav kaygısının nedenleri dört ayrı
başlıkta toplayabiliriz:
1. Gerçekçi olmayan düşüncelerimiz: “Başarılı bir öğrenci değilim”
2. Felaket senaryolarımız: “Bu sınavda başarılı olamayacağım”
3. Olmamış şeyler için olumsuz beklentilerimiz: “Çalıştıklarımın hepsini sınavda unutacağım”
Burada yapılması gereken düşünce, inanç ve senaryoları gözden geçirmek ve bunların yerine daha gerçekçi ve olumlu düşünceler koymaktır.
4. Bazen kaygının nedeni olarak yukarıda bahsettiğimiz düşüncelerimiz, senaryolarımız ve beklentilerimiz geçmişte yaşadığımız olumsuz sınav anılarına bağlıdır. Bu anıyla ilgili olumsuz duygular, düşünceler ve görüntüler üzerinden zaman geçse de hâlâ hissedilir ve deneyimlenir. Bu nedenle öğrencilerin bu açıdan kişisel geçmişini taramak önemlidir.
Şimdiki performansın önünde engel olabilecek tüm olumsuz sınav anılarının (zihinsel blokların) belirlenmesi ve üzerinde çalışılması gerekmektedir. Bu noktada EMDR yöntemi kişinin geçmiş olaylarla şu anda yaşadığı performans sorunları arasındaki paralellikleri keşfetmesine ve blokların üstesinden gelmesine yardımcı olur.
SINAVDAN ÖNCE iYi BiR UYKU ŞART
Yoğun sınav kaygısıyla baş etmenin ipuçları:
* Sınava yeterince hazırlandığınızdan emin olun
* En güçlü olduğunuz ve en zorlandığınız noktalarınızı bilin
* Zorlandığınızda destek alın
* Son anda göz atmayın, son günü dinlenmeye ayırın
* Düşüncelerinizi süzgeçten geçirin
* İyi ve doğru beslenin
* Dinlenmeye ve eğlenmeye vakit ayırın
* Muhakkak spor yapın
* Doğru nefes alın
* Sınavdan önce iyi bir uyku çekin
YARDIMCI YÖNTEMLER
1- Vizyon oluşturmak, hedefler belirlemek: Kısa, orta ve uzun vadeli hedefler belirlemek ve süreci takip ediyor olmak önemlidir. Hedeflerimiz belirli, ölçülebilen, kaydedilebilir, olumlu, zaman tanımlı ve ulaşılabilir zorlukta olmalıdır.
2- Pozitif içsel konuşma: Kendinle konuşma, zihinsel olarak olumlu ve gerçekçi olmayı, sakin kalmayı sağlayan aynı zamanda odaklanmayı taze tutan bir tekniktir.
3- Kaygıyı kontrol etmek: Var olan stres ve kaygıyı azaltmada rahatlama teknikleri arasında en çok kullanılanlar, nefes egzersizi ve aşamalı kas gevşetmedir.
4- Zihinde canlandırma: Zihinsel canlandırmada tüm duyuları harekete geçirecek şekilde oluşturduğumuz resimler aracılığıyla o ana odaklanır ve zihnimizdeki performansı bedenimizin neredeyse hiç çaba sarf etmeden sergilemesine imkan sağlarız.
5- Dikkati ve konsantrasyonu kontrol etmek: Dikkat, bir hedefe yönelik bilinçli ve yoğun algı olarak tanımlanır. Konsantrasyonsa ilgili çevresel uyaranlar üzerinde odaklanmayı sürdürme yeteneğidir. Bu iki kavram etkili performansın gerçekleşmesinde anahtar rolü oynamaktadır.
6- Rutin çalışma davranışları oluşturmak ve çapalama: Çapalama dediğimiz aslında beklenen bir tepkiyi doğuracak basit bir tetikleyendir. Bir el hareketi, tek bir kelime ya da herhangi bir hatırlatıcı zihnimizde defalarca oynattığımız bir başarı sahnesini tek bir hamleyle içinde bulunduğumuz ana taşıyabilir. Böylece sınavımızda başarılı olmamızı destekler.
7- Rahatlama teknikleri: Nefes ve bedeni gevşetme egzersizleri kaygı yaşayan öğrenciler üzerinde çok etkili olmaktadır.
Milliyet
