Sue Gilbert MS, Beslenme Uzmanı
Bir çoğumuz için kalori korku vericidir ve onlar olmadan yapamayacağımızı düşünürüz. Değişik vücutlar değişik oranlarda kaloriye ihtiyaç duyarlar. Alşağı yukarı alınan miktarlar aynıdır. Ne kadar kalorinin ihtiyaç duyulduğunu gösteren 3 alan vardır. Bunlar; bazal ****bolizmik hız, aktivite seviyesi ve sindirim ile emilmedir. Günlük olarak ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğumuzu saptamak için bu basit yöntemi izleyebilirsiniz.
Bazal ****bolik Hızınız
Bu vücudun istem dışı fonksiyonlarının gerçekleşmesini sağlayan enerjidir. Aşağı yukarı Kalorinin %60’ı nefes alma,vücut ısısını sabit tutma,hormon üretimi ve kalp atışının devamı için harcanır. Bu ihtiyaçlar için 4,5 kg başına 10 kalori harcanır. Örneğin kilosu 54 olan bir kadın 10x54=540 kaloriyi sırf vücudunun bu ihtiyaçlarını karşılamak için kullanır. Unutulmamalıdır ki BMH’yi birçok faktör etkileyebilir. Gelişim çağından sonraki her on yılda (aşağı yukarı 20 yaşında) %2 lik bir düşüş olacaktır. Örneğin 30 yaşındaki bir insanın 540 –(%2x540)=529,2’dır.
Genelde irsi olan vücut yapınız, başka bir faktördür. Uzun,ince tipler daha çok kalori yakarlar çünkü daha büyük bir vücut alanına sahiptirler ve vücut ısısını korumak için daha çok kalori harcarlar. Kaslar da kalori yakar-- uykuda bile, ve erkekler normalde kadınlardan daha çok kasa sahiptir dolayısıyla da daha çok kaloriye ihtiyaç duyarlar.
BMH’inizi etkileme yolları
Egzersiz: Egzersizinizin uzunluğuna ve şiddetine göre BMR nizi birkaç saat sonra bile yükseltebilirsiniz..
Diyet: Ağır diyetler BMR’inizi düşürür çünkü vücut kaloriyi rezerve eder. Bu hayatta kalma taktiğidir. Sağlıklı bir yaşam için iyi bir yöntem değildir.
Kas yoğunluğundaki artış:Kaslar daha çok kalori yakar,Yağsız olmanın en iyi yolu,yakabildiğin kadar kalori almaktır.
Kalori İhtiyacı: Aldığınız kalorinin %30’u burnunuzun kaşımaktan,maraton koşusuna kadar çeşitli fiziksel aktiviteler için yakıt görevi görür. Tabii ki maratonda %30 dan fazlasına ihtiyaç duyulacaktır.
Günlük ihtiyacınızı öğrenmek için BMH da ihtiyacınız olan kalori ile aktivite seviyenize uyan yüzdeyi çarpın. Eğer genelde oturuyorsanız %20 ile, hafif hareketliyseniz %30’la (yürüyüş,yemek pişirmek vb gibi), ağır ev işleri yapıyor ve az oturuyorsanız %40’la,spor ve ağır işler yapıyorsanız %50 ile çarpın.
Sindirim için gereken kalori
Kalorinin %10’luk kısmı sindirim için harcanır. Bunu hesaplamak için BMH kalorinize fiziksel aktivite oranınızı ekleyin ve toplamı %10 ile çarpın.
Toplam günlük kalori ihtiyacı:
Şimdide günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayalım. BMH için kalori ihtiyacı +aktivite için kalori+sindirim için ihtiyaç olan kalori=Günlük ihtiyacınız olan enerji miktarı
Bir örnek verelim
BMR kalorisi :52 kg x 10 kalori =520 kg
Aktivite kalorisi: (bilgisayar+ev işleri+45 dakika egsersiz)=%35x520=182
Sindirim kalorisi:%10x(520+182)=70,2
Toplam kalori:520+182+155=693
Kilo alma ya da kilo verme
Bir pound 3500 kaloriye eşittir. Kilo vermek için 3500 kaloriden az yiyip, fiziksel aktiviteyi arttırmak gerekir. Kilo almak için ise bunun tam tersini yapabilirsiniz. Unutmayın ki bu rakam soyuttur. İhtiyacınız olan kaloriyi belirlemenin en iyi yolu vücudunuzu tanımaktır. Açlığınızı ve tokluğunuzu dinleyin,sadece midenizi değil; nasıl hissettiğiniz ve ne kadar enerjiniz olduğu da önemlidir. Ne kadar dinlersen, o kadar iyi duyarsın. Vücudunuzun, hesapların ve kitapların ne dediğini özetleyin ve ne kadar yemeniz gerektiğini kendiniz sonuçlandırın. Kiloları vererek hayatın keyfine varın.
alıntıdır
Bir çoğumuz için kalori korku vericidir ve onlar olmadan yapamayacağımızı düşünürüz. Değişik vücutlar değişik oranlarda kaloriye ihtiyaç duyarlar. Alşağı yukarı alınan miktarlar aynıdır. Ne kadar kalorinin ihtiyaç duyulduğunu gösteren 3 alan vardır. Bunlar; bazal ****bolizmik hız, aktivite seviyesi ve sindirim ile emilmedir. Günlük olarak ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğumuzu saptamak için bu basit yöntemi izleyebilirsiniz.
Bazal ****bolik Hızınız
Bu vücudun istem dışı fonksiyonlarının gerçekleşmesini sağlayan enerjidir. Aşağı yukarı Kalorinin %60’ı nefes alma,vücut ısısını sabit tutma,hormon üretimi ve kalp atışının devamı için harcanır. Bu ihtiyaçlar için 4,5 kg başına 10 kalori harcanır. Örneğin kilosu 54 olan bir kadın 10x54=540 kaloriyi sırf vücudunun bu ihtiyaçlarını karşılamak için kullanır. Unutulmamalıdır ki BMH’yi birçok faktör etkileyebilir. Gelişim çağından sonraki her on yılda (aşağı yukarı 20 yaşında) %2 lik bir düşüş olacaktır. Örneğin 30 yaşındaki bir insanın 540 –(%2x540)=529,2’dır.
Genelde irsi olan vücut yapınız, başka bir faktördür. Uzun,ince tipler daha çok kalori yakarlar çünkü daha büyük bir vücut alanına sahiptirler ve vücut ısısını korumak için daha çok kalori harcarlar. Kaslar da kalori yakar-- uykuda bile, ve erkekler normalde kadınlardan daha çok kasa sahiptir dolayısıyla da daha çok kaloriye ihtiyaç duyarlar.
BMH’inizi etkileme yolları
Egzersiz: Egzersizinizin uzunluğuna ve şiddetine göre BMR nizi birkaç saat sonra bile yükseltebilirsiniz..
Diyet: Ağır diyetler BMR’inizi düşürür çünkü vücut kaloriyi rezerve eder. Bu hayatta kalma taktiğidir. Sağlıklı bir yaşam için iyi bir yöntem değildir.
Kas yoğunluğundaki artış:Kaslar daha çok kalori yakar,Yağsız olmanın en iyi yolu,yakabildiğin kadar kalori almaktır.
Kalori İhtiyacı: Aldığınız kalorinin %30’u burnunuzun kaşımaktan,maraton koşusuna kadar çeşitli fiziksel aktiviteler için yakıt görevi görür. Tabii ki maratonda %30 dan fazlasına ihtiyaç duyulacaktır.
Günlük ihtiyacınızı öğrenmek için BMH da ihtiyacınız olan kalori ile aktivite seviyenize uyan yüzdeyi çarpın. Eğer genelde oturuyorsanız %20 ile, hafif hareketliyseniz %30’la (yürüyüş,yemek pişirmek vb gibi), ağır ev işleri yapıyor ve az oturuyorsanız %40’la,spor ve ağır işler yapıyorsanız %50 ile çarpın.
Sindirim için gereken kalori
Kalorinin %10’luk kısmı sindirim için harcanır. Bunu hesaplamak için BMH kalorinize fiziksel aktivite oranınızı ekleyin ve toplamı %10 ile çarpın.
Toplam günlük kalori ihtiyacı:
Şimdide günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayalım. BMH için kalori ihtiyacı +aktivite için kalori+sindirim için ihtiyaç olan kalori=Günlük ihtiyacınız olan enerji miktarı
Bir örnek verelim
BMR kalorisi :52 kg x 10 kalori =520 kg
Aktivite kalorisi: (bilgisayar+ev işleri+45 dakika egsersiz)=%35x520=182
Sindirim kalorisi:%10x(520+182)=70,2
Toplam kalori:520+182+155=693
Kilo alma ya da kilo verme
Bir pound 3500 kaloriye eşittir. Kilo vermek için 3500 kaloriden az yiyip, fiziksel aktiviteyi arttırmak gerekir. Kilo almak için ise bunun tam tersini yapabilirsiniz. Unutmayın ki bu rakam soyuttur. İhtiyacınız olan kaloriyi belirlemenin en iyi yolu vücudunuzu tanımaktır. Açlığınızı ve tokluğunuzu dinleyin,sadece midenizi değil; nasıl hissettiğiniz ve ne kadar enerjiniz olduğu da önemlidir. Ne kadar dinlersen, o kadar iyi duyarsın. Vücudunuzun, hesapların ve kitapların ne dediğini özetleyin ve ne kadar yemeniz gerektiğini kendiniz sonuçlandırın. Kiloları vererek hayatın keyfine varın.
alıntıdır
