Şişmanlık, kişinin yaşına, cinsiyetine ve boyuna göre Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından belirlenen normal standartların üstünde bir vücut ağırlığına ve yağ oranına sahip olmasıdır. Vücut ağırlığına göre şişmanlık derecesi sınıflandırılmaktadır. Ancak vücut ağırlığı her zaman tek başına belirleyici değildir. Vücut tipi ve cinsiyet de sınıflandırmada önemli rol oynar. Özellikle erkeklerde kas kitlesinin çok artabileceği de düşünülürse tek başına vücut ağırlığının yüksek olması kişinin şişman olduğu anlamına gelmez. Aynı zamanda yağ oranının da ölçülmesi gereklidir.
Beden Kitle İndeksi/BKİ (Body Mass Index/BMI) olarak bilinen oran kişinin bu sınıflandırmada hangi aralıkta olduğunu gösterir.
BKİ = Vücut ağırlığı (kg) /( Boy (m) x Boy (m))
Yaş BKİ (Olması gereken aralık)
19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-64 23-28
65 yaş + 24-29
Yaşa göre belirtilen aralığın üstünde bir BKİ değerine sahip olmak kilolu/şişman sınıfına geçildiğini gösterir. BKİ 30’un üstüne çıktığında obezite (aşırı şişmanlık) olarak değerlendirilir. 40’ın üstüne çıktığında ise morbid obezite (ölümcül şişmanlık) olarak adlandırılmaktadır. Obezite söz konusu olduğunda vücut pek çok sağlık riskine davetiye çıkarmış ve zemin hazırlamış demektir.
Şişmanlık doğumdan yetişkin olana dek karşılaşılan bir sorun olabileceği gibi hayatımızın herhangi bir döneminde kısa ya da uzun süre karşılaşabileceğimiz bir sorun da olabilir. Her ne zaman olursa olsun şişmanlamanın temel nedeni, besin olarak alınan enerjinin (kalorinin) vücudun harcama kapasitesinin üstünde olmasıdır. Alınan enerji / Harcanan enerji oranının artmasıyla beraber vücut yağ depolamaya başlar. Üstelik bunun aşırı miktarlarda olması da gerekmez. Her gün 200 kcal’lik (yaklaşık 3 dilim ekmek) bir enerji fazlalığının vücut tarafından depolanması 1 ay sonra 1 kg’lık bir yağ dokusu haline dönüşmesiyle sonuçlanır. Kilo verme/diyet döneminde yaptığımız ufak tefek kaçamaklar bu nedenle zayıflamayı engellemektedir.
NEDEN ŞİŞMANLADIĞIMIZI HATIRLAYALIM…
Daha önce tanımlanıldığı gibi kilo alma/şişmanlama besin tüketiminin artmasıyla beraber ortaya çıkmaktadır. Ancak hayatımızda bazı dönemler bu durumun oluşmasını kolaylaştıracak yönde zemin hazırlayabilir. Bu etkenlerin başında hareketsizlik gelmektedir. Çünkü besin tüketimi aynı bile kalsa hareketsizlik nedeniyle harcanan enerji azalacak ve denge kilo alma yönünde değişecektir. İş değişikliği, masa başı çalışma, spor yapmayı bırakma, hastalık nedeniyle hareketsiz kalma, ev-iş arası sürekli araba kullanma, evde devamlı yatar poziyonda dinlenme, şişmanlama nedeniyle hareket kısıtlaması vb. nedenler harcanan enerji miktarını azaltır ve kilo almamıza neden olur. Hareketsizlik dışında bazı hormon hastalıkları (troid, böbrek üstü bezi, pankreas vb.), depresyon, gebelik (hamilelik) ve/veya emzirme (lohusalık) dönemi, bazı ilaç tedavileri (kortizon, kemoterapi vb.), iştah fazlalığı gibi durumlar da şişmanlamaya neden olmaktadır. Şişmanlığa giden yolda en belirgin hatalı davranışlar şu şekilde ortaya çıkar :
Aşırı yemek (porsiyon fazlalığı)
Çok çeşitli ve fazla yemek
Hızlı yemek
Az çiğneyerek çabuk çabuk yutmak
Az su içmek
Öğün atlamak
Öğünlerde az yemek , abur cubur atıştırmak
Televizyon veya bilgisayar başında yemek
Davet ve iş yemeklerinde fazla yemek
Alkolü fazla içmek
Yatıncaya kadar bir şeyler yemek
Yüksek kalorili besinler tercih etmek (tatlılar, yağda kızartmalar vb.)
Et ve hamur işi ağırlıklı beslenmek
Sebze ve meyveyi az sıklıkta yemek
Hazır besinleri sık sık yemek (fast food)
Hareketsizlik
Geç uyanmak, güne geç başlamak
Bu maddelerden birkaç tanesinin bile bir arada bulunması, kilo alma yolunda kaçınılmaz bir yön çizmektedir.
ŞİMDİ DUR DEME ZAMANI !
Diyet döneminde hedeflenen kiloya inebilmek için süreklilik ve kararlılık şarttır. Sadece kilo vermeyi istemek yeterli değildir, bunun için fedakarlıklar yapmaya ve değişime ihtiyacınız vardır. Tekrarlanan diyetler, kilo alıp vermeler kişinin kendine olan güvenini azaltabilir. Karşılaşılan zorluklar motivasyonun düşmesine ve pes etmeye neden olabilir. Zaman zaman diyet bozulsa da kilo kaybının sürekli olabilmesi için bazı yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olacaktır. Bunlara işin püf noktaları da diyebiliriz. Etrafınıza baktığınızda kilo sorunu yaşamayan pek çok insanın bilinçli veya bilmeden bu davranışları sergilediğini göreceksiniz. Zayıflamaya giden yolda bize yardımcı olacak davranış önerilerini günlük hayatımıza göre şu şekilde sınıflandırabiliriz.
EVDE…
İşimiz olmadığı sürece sık sık mutfağa gitmemek
Göz önünde hazır yiyecekler bulundurmamak
Yüksek kalorili besinleri evde bulundurmamak (tatlılar, çikolata, şekerlemeler, cips, kuruyemişler, çekirdek, bisküvi, kek, kurabiye, börek, çörek vb.)
Dolapta sürekli sebze ve meyve bulundurmak
Vakit buldukça hafif yemekler pişirip hazır bulunmasını sağlamak
Salata malzemeleri bulundurmak ve salata yapmaya üşenmemek
Yemek tabaklarını, kaseleri küçültmek
Salata tabağını büyütmek
Tencere ve servis tabaklarını mutfağa götürmek, masada bırakmamak
Yemek bittikten sonra masada uzun süre oturmamak
Yemek yerken başka şeylerle uğraşmamak
Tabak büyük ise her şeyi azar azar aynı tabağa almak
Ekmek sepeti veya tabağına yiyeceğiniz kadar ekmek koymak
Yemek öncesi ve sırasında su içmek
Yavaş yavaş yemek
İştah açan renklerde örtü, tabak, bardak gibi ekipmanları kullanmamak (kırmızı, turuncu vb. sıcak renkler ve tonları)
İştah kapattığı düşünülen mavi renk ve tonlarında ekipmanlar kullanmak (doğada mavi besin yoktur bu nedenle iştah oluşturmaz, yabanmersini /blueberry hariç)
Yatmadan 2-2,5 saat önce meyve, süt veya hafif atıştırmalıklar hariç besin tüketmemek
ALIŞVERİŞTE…
Tok karnına alışverişe çıkmak
Alışveriş listesi yapmak, besin ihtiyaçlarını önceden belirlemek
Hazır besinleri satın almamak
Sebze, meyve ve salata malzemesi almak
Etiket okuma alışkanlığı geliştirmek, aynı tür besinlerin kalorilerini kıyaslamak, düşük kalorili olanı tercih etmek
Gereksiz alışveriş yapmamak adına az para almak, kredi kartını evde bırakmak
İştahınızı arttıran besinlerin olduğu kısımları gezmemek
DAVETLER VE İŞ YEMEKLERİNDE…
Davetlere çok aç gitmemek, öncesinde düşük kalorili besinler yemek (çorba, süt, yoğurt, meyve, sebze, salata, kraker, ayran vb.)
Mönüde yer alan en sade yiyecekleri tercih etmek
Masada çok çeşit var ise tabağınıza azar azar alıp tadımlık şekilde yemek
Yemeğin yanında tabağa koyulan yüksek kalorili garnitürün (örn. patates kızartması) yerine salata koyulmasını istemek
Salatanıza kendiniz az miktarda yağ koyabilmek için yağsız ve sossuz istemek
Israrla teklif edilen yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek
Fazla alkol almamak, sadece eşlik edecek şekilde içmek, ısrar durumunda çok zorda kalırsanız antibiyotik/ilaç aldığınızı söylemek
Akşam gideceğiniz bir davette fazla yiyeceğinizi düşünüyorsanız sabah düşük kalorili besinler yemek (örn. sebze, salata vb.)
Davet sonrası ertesi gün düşük kalorili beslenmek veya spor yapmak
Dar bir elbise giymek
Yemek odaklı düşünmemek
İş yemeklerini mümkünse öğle vaktinde organize etmek
İŞTE…
Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak.
Öğlen yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek.
Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).
Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek. Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek.
Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.
Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.
Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.
Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.
HAREKET İÇİN…
Kısa mesafelerde taşıt yerine yürümeyi tercih etmek
Bayanlar için: Topuklu ayakkabı giyildiyse, yedekte yürüyüşe uygun ayakkabı bulundurmak
Asansör yerine merdiven kullanmak
Tempolu yürümek
Üşenmemek, sürekli hareket etmeye hazır olmak
Uzun süren yürüyüşler yapmak, uzun mesafe yürümek
Bir durak önce inip eve-işe yürümek
Sabah erken kalkmak
alıntıdır
Beden Kitle İndeksi/BKİ (Body Mass Index/BMI) olarak bilinen oran kişinin bu sınıflandırmada hangi aralıkta olduğunu gösterir.
BKİ = Vücut ağırlığı (kg) /( Boy (m) x Boy (m))
Yaş BKİ (Olması gereken aralık)
19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-64 23-28
65 yaş + 24-29
Yaşa göre belirtilen aralığın üstünde bir BKİ değerine sahip olmak kilolu/şişman sınıfına geçildiğini gösterir. BKİ 30’un üstüne çıktığında obezite (aşırı şişmanlık) olarak değerlendirilir. 40’ın üstüne çıktığında ise morbid obezite (ölümcül şişmanlık) olarak adlandırılmaktadır. Obezite söz konusu olduğunda vücut pek çok sağlık riskine davetiye çıkarmış ve zemin hazırlamış demektir.
Şişmanlık doğumdan yetişkin olana dek karşılaşılan bir sorun olabileceği gibi hayatımızın herhangi bir döneminde kısa ya da uzun süre karşılaşabileceğimiz bir sorun da olabilir. Her ne zaman olursa olsun şişmanlamanın temel nedeni, besin olarak alınan enerjinin (kalorinin) vücudun harcama kapasitesinin üstünde olmasıdır. Alınan enerji / Harcanan enerji oranının artmasıyla beraber vücut yağ depolamaya başlar. Üstelik bunun aşırı miktarlarda olması da gerekmez. Her gün 200 kcal’lik (yaklaşık 3 dilim ekmek) bir enerji fazlalığının vücut tarafından depolanması 1 ay sonra 1 kg’lık bir yağ dokusu haline dönüşmesiyle sonuçlanır. Kilo verme/diyet döneminde yaptığımız ufak tefek kaçamaklar bu nedenle zayıflamayı engellemektedir.
NEDEN ŞİŞMANLADIĞIMIZI HATIRLAYALIM…
Daha önce tanımlanıldığı gibi kilo alma/şişmanlama besin tüketiminin artmasıyla beraber ortaya çıkmaktadır. Ancak hayatımızda bazı dönemler bu durumun oluşmasını kolaylaştıracak yönde zemin hazırlayabilir. Bu etkenlerin başında hareketsizlik gelmektedir. Çünkü besin tüketimi aynı bile kalsa hareketsizlik nedeniyle harcanan enerji azalacak ve denge kilo alma yönünde değişecektir. İş değişikliği, masa başı çalışma, spor yapmayı bırakma, hastalık nedeniyle hareketsiz kalma, ev-iş arası sürekli araba kullanma, evde devamlı yatar poziyonda dinlenme, şişmanlama nedeniyle hareket kısıtlaması vb. nedenler harcanan enerji miktarını azaltır ve kilo almamıza neden olur. Hareketsizlik dışında bazı hormon hastalıkları (troid, böbrek üstü bezi, pankreas vb.), depresyon, gebelik (hamilelik) ve/veya emzirme (lohusalık) dönemi, bazı ilaç tedavileri (kortizon, kemoterapi vb.), iştah fazlalığı gibi durumlar da şişmanlamaya neden olmaktadır. Şişmanlığa giden yolda en belirgin hatalı davranışlar şu şekilde ortaya çıkar :
Aşırı yemek (porsiyon fazlalığı)
Çok çeşitli ve fazla yemek
Hızlı yemek
Az çiğneyerek çabuk çabuk yutmak
Az su içmek
Öğün atlamak
Öğünlerde az yemek , abur cubur atıştırmak
Televizyon veya bilgisayar başında yemek
Davet ve iş yemeklerinde fazla yemek
Alkolü fazla içmek
Yatıncaya kadar bir şeyler yemek
Yüksek kalorili besinler tercih etmek (tatlılar, yağda kızartmalar vb.)
Et ve hamur işi ağırlıklı beslenmek
Sebze ve meyveyi az sıklıkta yemek
Hazır besinleri sık sık yemek (fast food)
Hareketsizlik
Geç uyanmak, güne geç başlamak
Bu maddelerden birkaç tanesinin bile bir arada bulunması, kilo alma yolunda kaçınılmaz bir yön çizmektedir.
ŞİMDİ DUR DEME ZAMANI !
Diyet döneminde hedeflenen kiloya inebilmek için süreklilik ve kararlılık şarttır. Sadece kilo vermeyi istemek yeterli değildir, bunun için fedakarlıklar yapmaya ve değişime ihtiyacınız vardır. Tekrarlanan diyetler, kilo alıp vermeler kişinin kendine olan güvenini azaltabilir. Karşılaşılan zorluklar motivasyonun düşmesine ve pes etmeye neden olabilir. Zaman zaman diyet bozulsa da kilo kaybının sürekli olabilmesi için bazı yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olacaktır. Bunlara işin püf noktaları da diyebiliriz. Etrafınıza baktığınızda kilo sorunu yaşamayan pek çok insanın bilinçli veya bilmeden bu davranışları sergilediğini göreceksiniz. Zayıflamaya giden yolda bize yardımcı olacak davranış önerilerini günlük hayatımıza göre şu şekilde sınıflandırabiliriz.
EVDE…
İşimiz olmadığı sürece sık sık mutfağa gitmemek
Göz önünde hazır yiyecekler bulundurmamak
Yüksek kalorili besinleri evde bulundurmamak (tatlılar, çikolata, şekerlemeler, cips, kuruyemişler, çekirdek, bisküvi, kek, kurabiye, börek, çörek vb.)
Dolapta sürekli sebze ve meyve bulundurmak
Vakit buldukça hafif yemekler pişirip hazır bulunmasını sağlamak
Salata malzemeleri bulundurmak ve salata yapmaya üşenmemek
Yemek tabaklarını, kaseleri küçültmek
Salata tabağını büyütmek
Tencere ve servis tabaklarını mutfağa götürmek, masada bırakmamak
Yemek bittikten sonra masada uzun süre oturmamak
Yemek yerken başka şeylerle uğraşmamak
Tabak büyük ise her şeyi azar azar aynı tabağa almak
Ekmek sepeti veya tabağına yiyeceğiniz kadar ekmek koymak
Yemek öncesi ve sırasında su içmek
Yavaş yavaş yemek
İştah açan renklerde örtü, tabak, bardak gibi ekipmanları kullanmamak (kırmızı, turuncu vb. sıcak renkler ve tonları)
İştah kapattığı düşünülen mavi renk ve tonlarında ekipmanlar kullanmak (doğada mavi besin yoktur bu nedenle iştah oluşturmaz, yabanmersini /blueberry hariç)
Yatmadan 2-2,5 saat önce meyve, süt veya hafif atıştırmalıklar hariç besin tüketmemek
ALIŞVERİŞTE…
Tok karnına alışverişe çıkmak
Alışveriş listesi yapmak, besin ihtiyaçlarını önceden belirlemek
Hazır besinleri satın almamak
Sebze, meyve ve salata malzemesi almak
Etiket okuma alışkanlığı geliştirmek, aynı tür besinlerin kalorilerini kıyaslamak, düşük kalorili olanı tercih etmek
Gereksiz alışveriş yapmamak adına az para almak, kredi kartını evde bırakmak
İştahınızı arttıran besinlerin olduğu kısımları gezmemek
DAVETLER VE İŞ YEMEKLERİNDE…
Davetlere çok aç gitmemek, öncesinde düşük kalorili besinler yemek (çorba, süt, yoğurt, meyve, sebze, salata, kraker, ayran vb.)
Mönüde yer alan en sade yiyecekleri tercih etmek
Masada çok çeşit var ise tabağınıza azar azar alıp tadımlık şekilde yemek
Yemeğin yanında tabağa koyulan yüksek kalorili garnitürün (örn. patates kızartması) yerine salata koyulmasını istemek
Salatanıza kendiniz az miktarda yağ koyabilmek için yağsız ve sossuz istemek
Israrla teklif edilen yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek
Fazla alkol almamak, sadece eşlik edecek şekilde içmek, ısrar durumunda çok zorda kalırsanız antibiyotik/ilaç aldığınızı söylemek
Akşam gideceğiniz bir davette fazla yiyeceğinizi düşünüyorsanız sabah düşük kalorili besinler yemek (örn. sebze, salata vb.)
Davet sonrası ertesi gün düşük kalorili beslenmek veya spor yapmak
Dar bir elbise giymek
Yemek odaklı düşünmemek
İş yemeklerini mümkünse öğle vaktinde organize etmek
İŞTE…
Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak.
Öğlen yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek.
Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).
Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek. Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek.
Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.
Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.
Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.
Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.
HAREKET İÇİN…
Kısa mesafelerde taşıt yerine yürümeyi tercih etmek
Bayanlar için: Topuklu ayakkabı giyildiyse, yedekte yürüyüşe uygun ayakkabı bulundurmak
Asansör yerine merdiven kullanmak
Tempolu yürümek
Üşenmemek, sürekli hareket etmeye hazır olmak
Uzun süren yürüyüşler yapmak, uzun mesafe yürümek
Bir durak önce inip eve-işe yürümek
Sabah erken kalkmak
Ziyaretçiler için gizlenmiş link,görmek için
Giriş yap veya üye ol.
alıntıdır