Topla Şekillenin
Sağlık toplarını spor salonunda muhtemelen görmüşsünüzdür. Ağırlıkları bir kilodan on bir kiloya kadar değişen bu renkli toplar, aslında vücudunuz için, dambılların, ağırlık makinelerinin ve diğer pek çok fitness aletinin yapabileceğinden fazlasını yapar; çünkü şekillerinin küre oluşu standart egzersizleri daha zorlayıcı hale sokar. Ayrıca bir eşle karşılıklı atıp tutabileceğiniz gibi, duvara karşı da oynayabilirsiniz. Koşarken, zıplarken, yakalarken, adım alırken kullanabileceğiniz için, spora özel antrenmanlar için de harika bir alettir. Sağlık topundan başka bir şey gerektirmeyen ve tüm vücudu çalıştıran egzersizlerle kendi kendinize meydan okuyun ve rekor kadar kısa zamanda harika bir vücuda kavuşun.
Yanlara dönerek adım alma
Çalıştırılan kaslar: Popo, bacakların üst ön ve arka kasları, baldırlar, oblik kaslar (belin yan tarafında önde ve arkada bulunan yana eğilme ve doğrulmayı sağlayan iki kas grubunun adı).
Setler/tekrarlar: 8 ila 15 tekrardan oluşan 2 set
Dik durup bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir sağlık topunu tam göğsünüzün altında tutarak gövdenize yaslayın. Sağ ayağınızı kaldırıp uzun bir adım atın. Tam yere basarken, her iki dizinizi de, sağ üst bacağınız yere paralel ve sol ayağınız da ona dik duracak şekilde (sol topuğunuz yerden kalkmış olacak) dizlerden kırın. Hareketi tamamlarken, gövdenizle sola dönün. Belinizin çalıştığını hissedecek kadar dönün. Bir saniye bekledikten ve sağ ayağınızı yere bastırdıktan sonra, gövdenizle ortaya gelip geri adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacakla tüm tekrarları yaptıktan sonra sol bacakla devam edip ilk seti tamamlayın ve ardından ikinci sete başlayın.
Not: İleri doğru adım alırken, dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Eğer geçerse, daha uzun bir adım atın ki diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olsun.
Değişiklik: Bu egzersiz sırtınızın alt kısmını, kalçanızı ya da dizlerinizi ağrıtıyorsa, öne doğru bir adım atmak yerine, doğrudan sağ ayağınız önde başlayıp dönerken de her iki dizinizi birden kırın
Sekiz olun
Çalıştırılan kaslar: Sırt, üst arka bacak kasları, popo, omuz girintisi
Setler/tekrarlar: 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 set
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp karnınızı içinize çekin. Çeyrek “squat” (sırtınızı dik tutarak, dizleriniz parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde çömelin) yapana kadar (yani bacaklarınız yere henüz paralel değil ama öyle olmaya az kalmış şekilde) yapacak kadar dizlerden kırın. Poponuzu sıkın ve sağlık topunu omuz hizasına kadar kaldırın. Bu esnada, elleriniz topun iki yanında ve dirsekleriniz de hafifçe kırık olsun. Duruşunuzu düzeltip karnınızı içeri çekerken, topu kullanarak, omuz hizasından dizlerinize uzanarak yavaşça bir sekiz çizin. Bunu yaparken, kalçanızı ve başınızı oynatmayın, omuzlarınızı kaldırmayın. Şimdi aşağıdan yukarı doğru çıkarak tekrarlayın.
Pliyometrik “squat”lar
Çalıştırılan kaslar: Popo, üst ön ve arka bacak kasları, omuzlar
Setler/tekrarlar: 10 ila 20 tekrardan oluşan 2 set
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp ağırlığınızı arkaya topuklarınıza doğru verin (bunu yaparken ayak parmaklarınızı kaldırıp oynatabilir olmanız gerekiyor). Bir sağlık topunu göğüs hizasında tutup karnınızı içinize çekin. İleri bakarak başınızı omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın. Şimdi, gövdeniz birkaç santim ileri gitmeden çömelemeyeceğiniz kadar çömelin ve yavaş olun. Bu esnada üst bacaklarınız yere paralel olmalı ama daha aşağı olmamalı. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeli. Bu pozisyondayken, kollarınızı havaya uzatarak zıplayın. Bacaklarınız dizlerden kırık şekilde yere inin ve tekrarlayın.
Değişiklik: Bu egzersizin daha kolay, etkisi daha az şekli için, çömeldikten sonra, kalkarken kollarınızı yukarı uzatın.
Sağlık topuyla tahta duruşu
Çalıştırılan kaslar: Özellikle temel kasları ama aslında tüm vücudu çalıştırır.
Setler/tekrarlar: En az 3 saniye bu pozisyonda kalın ve 3 kez tekrarlayın.
Yere oturup ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çıktıktan sonra (köpekleme pozisyonu), ellerinizin arasında bir sağlık topu tutun. Top göğsünüzün ortasında, yaklaşık olarak omuz hizasında olmalı. Bacaklarınızı geriye uzatıp sanki şınav çekecekmiş gibi ayak parmaklarınız üzerinde dengenizi sağlayın. Dirseklerden hafifçe kırın ve sırtınızı düz tutun. Öyle ki, size yandan bakıldığında düz bir tahtaymış gibi durun. Yere bakın ama başınızı yere doğru düşürmeyin. Boynunuz omurganızın devamıymış gibi düz durmalı. Karnınızı içinize çekin ve bu pozisyonda en az 30 saniye kalın. Egzersizi zorlaştırmak için arkaya uzattığınız bacaklardan önce birini, sonra da diğerini kaldırmaya çalışın.
alıntıdır
Sağlık toplarını spor salonunda muhtemelen görmüşsünüzdür. Ağırlıkları bir kilodan on bir kiloya kadar değişen bu renkli toplar, aslında vücudunuz için, dambılların, ağırlık makinelerinin ve diğer pek çok fitness aletinin yapabileceğinden fazlasını yapar; çünkü şekillerinin küre oluşu standart egzersizleri daha zorlayıcı hale sokar. Ayrıca bir eşle karşılıklı atıp tutabileceğiniz gibi, duvara karşı da oynayabilirsiniz. Koşarken, zıplarken, yakalarken, adım alırken kullanabileceğiniz için, spora özel antrenmanlar için de harika bir alettir. Sağlık topundan başka bir şey gerektirmeyen ve tüm vücudu çalıştıran egzersizlerle kendi kendinize meydan okuyun ve rekor kadar kısa zamanda harika bir vücuda kavuşun.
Yanlara dönerek adım alma
Çalıştırılan kaslar: Popo, bacakların üst ön ve arka kasları, baldırlar, oblik kaslar (belin yan tarafında önde ve arkada bulunan yana eğilme ve doğrulmayı sağlayan iki kas grubunun adı).
Setler/tekrarlar: 8 ila 15 tekrardan oluşan 2 set
Dik durup bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir sağlık topunu tam göğsünüzün altında tutarak gövdenize yaslayın. Sağ ayağınızı kaldırıp uzun bir adım atın. Tam yere basarken, her iki dizinizi de, sağ üst bacağınız yere paralel ve sol ayağınız da ona dik duracak şekilde (sol topuğunuz yerden kalkmış olacak) dizlerden kırın. Hareketi tamamlarken, gövdenizle sola dönün. Belinizin çalıştığını hissedecek kadar dönün. Bir saniye bekledikten ve sağ ayağınızı yere bastırdıktan sonra, gövdenizle ortaya gelip geri adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacakla tüm tekrarları yaptıktan sonra sol bacakla devam edip ilk seti tamamlayın ve ardından ikinci sete başlayın.
Not: İleri doğru adım alırken, dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Eğer geçerse, daha uzun bir adım atın ki diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olsun.
Değişiklik: Bu egzersiz sırtınızın alt kısmını, kalçanızı ya da dizlerinizi ağrıtıyorsa, öne doğru bir adım atmak yerine, doğrudan sağ ayağınız önde başlayıp dönerken de her iki dizinizi birden kırın
Sekiz olun
Çalıştırılan kaslar: Sırt, üst arka bacak kasları, popo, omuz girintisi
Setler/tekrarlar: 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 set
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp karnınızı içinize çekin. Çeyrek “squat” (sırtınızı dik tutarak, dizleriniz parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde çömelin) yapana kadar (yani bacaklarınız yere henüz paralel değil ama öyle olmaya az kalmış şekilde) yapacak kadar dizlerden kırın. Poponuzu sıkın ve sağlık topunu omuz hizasına kadar kaldırın. Bu esnada, elleriniz topun iki yanında ve dirsekleriniz de hafifçe kırık olsun. Duruşunuzu düzeltip karnınızı içeri çekerken, topu kullanarak, omuz hizasından dizlerinize uzanarak yavaşça bir sekiz çizin. Bunu yaparken, kalçanızı ve başınızı oynatmayın, omuzlarınızı kaldırmayın. Şimdi aşağıdan yukarı doğru çıkarak tekrarlayın.
Pliyometrik “squat”lar
Çalıştırılan kaslar: Popo, üst ön ve arka bacak kasları, omuzlar
Setler/tekrarlar: 10 ila 20 tekrardan oluşan 2 set
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp ağırlığınızı arkaya topuklarınıza doğru verin (bunu yaparken ayak parmaklarınızı kaldırıp oynatabilir olmanız gerekiyor). Bir sağlık topunu göğüs hizasında tutup karnınızı içinize çekin. İleri bakarak başınızı omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın. Şimdi, gövdeniz birkaç santim ileri gitmeden çömelemeyeceğiniz kadar çömelin ve yavaş olun. Bu esnada üst bacaklarınız yere paralel olmalı ama daha aşağı olmamalı. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeli. Bu pozisyondayken, kollarınızı havaya uzatarak zıplayın. Bacaklarınız dizlerden kırık şekilde yere inin ve tekrarlayın.
Değişiklik: Bu egzersizin daha kolay, etkisi daha az şekli için, çömeldikten sonra, kalkarken kollarınızı yukarı uzatın.
Sağlık topuyla tahta duruşu
Çalıştırılan kaslar: Özellikle temel kasları ama aslında tüm vücudu çalıştırır.
Setler/tekrarlar: En az 3 saniye bu pozisyonda kalın ve 3 kez tekrarlayın.
Yere oturup ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çıktıktan sonra (köpekleme pozisyonu), ellerinizin arasında bir sağlık topu tutun. Top göğsünüzün ortasında, yaklaşık olarak omuz hizasında olmalı. Bacaklarınızı geriye uzatıp sanki şınav çekecekmiş gibi ayak parmaklarınız üzerinde dengenizi sağlayın. Dirseklerden hafifçe kırın ve sırtınızı düz tutun. Öyle ki, size yandan bakıldığında düz bir tahtaymış gibi durun. Yere bakın ama başınızı yere doğru düşürmeyin. Boynunuz omurganızın devamıymış gibi düz durmalı. Karnınızı içinize çekin ve bu pozisyonda en az 30 saniye kalın. Egzersizi zorlaştırmak için arkaya uzattığınız bacaklardan önce birini, sonra da diğerini kaldırmaya çalışın.
alıntıdır
:esse:-hmm